1. 站立姿势：
正确的站立姿势是形体训练的基础。保持双脚并拢，脚尖向前，重心均匀分布在脚底。肩膀放松，双臂自然下垂，抬头挺胸，眼睛平视前方。
2. 头部运动：
头部运动可以帮助缓解颈部压力，增强头部平衡感。坐直或站直，向左右两侧轻轻转动头部，然后向前和向后倾斜。
3. 肩部运动：
肩部运动有助于放松肩部肌肉，提升上肢的灵活性。站直或坐直，缓慢地进行肩部的上下、前后运动。
4. 手臂运动：
手臂运动可以帮助塑造手臂线条，增强上肢力量。进行手臂的伸展、屈伸、画圆等基本动作。
5. 胸部运动：
扩张胸部，有助于增强肺活量，改善呼吸。站直或坐直，深吸一口气，然后扩张胸部，收回肩膀。
6. 腰部运动：
腰部运动能够增强腰部灵活性，改善身体姿态。可以进行、俯身等动作。
7. 运动：
运动有助于塑造线条，增强下肢力量。进行收缩、抬高腿等动作。
8. 腿部运动：
腿部运动可以塑造腿部线条，增强下肢的灵活性和力量。进行腿部伸展、深蹲、踢腿等基本动作。
9. 平衡练习：
平衡练习有助于提高身体的稳定性和平衡感。可以尝试单脚站立、瑜伽树式等动作。
10. 柔韧性训练：
柔韧性训练有助于增强身体的柔韧性，预防运动损伤。可以进行伸展、瑜伽等动作。
11. 协调性训练：
协调性训练可以提高身体的协调性和敏捷性。可以尝试舞蹈步伐、跳绳等动作。
12. 全身综合训练：
全身综合训练可以全面锻炼身体的各个部位，提高身体素质。可以根据个人喜好选择合适的训练项目，如瑜伽、普拉提、健身操等。
在进行形体训练时，要注意动作的规范性和安全性，避免运动损伤。保持呼吸均匀流畅，将注意力集中在身体感受上，以达到更好的训练效果。形体训练需要持之以恒，长期坚持才能收获显著的成果。通过这12个基本动作的训练，你将逐渐塑造出优雅的体态，提升个人气质。