肱二头肌，位于大臂前侧，拥有长、短二头之分。其长头起自肩胛骨的盂上粗隆，短头则从肩胛骨的喙突发展而来。两头在肱骨中部汇合为强壮的肌腹，继而延伸至肱骨下端，其肌腱则牢固地附着于桡骨粗隆及前臂筋腱膜上。肱二头肌的外观形态中，长头显露在外侧，而短头则隐于。
这一肌群不仅是男性魅力的体现，更关乎着女性眼中的安全感。对女性而言，适当锻炼肱二头肌不仅能够美化手臂线条，提升力量感，还能为其他部位的肌肉锻炼打下良好基础。
对于锻炼肱二头肌，最基础且有效的工具便是哑铃与杠铃。还有一系列专门针对肱二头肌的锻炼器械。接下来，让我们详细了解如何利用哑铃进行肱二头肌的锻炼——哑铃臂弯举。
选择合适的重量至关重要。过重的哑铃可能导致在锻炼时伸肘或晃动身体，反而降低锻炼效果；而重量过轻则无法达到最佳锻炼效果。对于初学者，推荐使用5至10公斤的哑铃；对于女性，2.5公斤左右的哑铃就已足够，稍轻的重量也是可取的。对于有经验的锻炼者，既可以选择大重量进行挑战，也可以尝试不同重量的超级组训练，甚至可以采用中等重量进行21响礼炮式的锻炼。
锻炼姿势上，可以选择坐姿或站姿进行哑铃臂弯举。初学者站姿锻炼时可能会不自觉借力，从而影响锻炼效果，因此建议采用坐姿，尤其是带有靠背的长凳更为理想。无论是站姿还是坐姿，只要注重动作细节、避免借力，对肱二头肌的锻炼效果都是相当的。
在执行坐姿哑铃臂弯举时，需确保以下几点：全握哑铃而非半握；腰背保持挺直；避免在接近力竭时借力晃动身体；肘部应保持在身体两侧并尽量贴近身体或用肘部身体以避免借力。如果控制不住或使用较大重量时，尽管肘部轻微晃动难以避免，但需控制晃动幅度不可超过前胸。
对于哑铃臂弯举的动作细节同样重要：在哑铃处于低点时掌心相对；大小臂并非完全伸直而是保持微弯状态以保持肱二头肌持续受力；当哑铃达到最高点时大臂应与地面基本垂直。在运动过程中注意哑铃的运动轨迹需与手、肘和肩在身体前侧保持同一直线且不可将哑铃举至胸肌前方。
当哑铃重量适中时可以尝试双手同时进行臂弯举；对于较重的哑铃交替进行臂弯举更为合适因为一臂在举重时另一臂得以休息从而能使用更大的重量进行锻炼。锻炼时注重离心发力即放下哑铃的过程以延长对肱二头肌的刺激时间。可尝试快上慢下的节奏并在心理默数下缓慢放下哑铃进行顶峰收缩后略作停顿再继续下一个动作以增强发力感。
此外还可以尝试坐在长凳上对单侧手臂进行锻炼在此过程中需注意肘部位置并略向下调整以使大臂抵住腿部以减少借力提高锻炼效果但这种方式稍显费时。
利用哑铃进行肱二头肌锻炼其动作行程相较于杠铃锻炼更长因此其效果略佳。但需特别注意肘部的位置避免过度晃动身体若肘部过度外展可考虑使用肱二头肌训练板来辅助固定肘部但需注意即使使用训练板也未必能完全控制肘部的前伸动作至少在个验中并未见明显效果。