一、认识专注力的本质：为什么我们很难专心？
要说搞定工作，首先得明白专注力到底是个啥玩意儿你有没有发现，现在我们的大脑就像一个被各种APP轰炸的手机——注意力在各种信息之间疯狂切换，根本无法长时间聚焦在一个点上这可不是你的错，而是现活方式对我们大脑造成的必然影响
现代科学研究表明，人类的注意力系统其实非常脆弱我们的大脑天生就倾向于处理新奇、紧急、有趣的信息，而那些枯燥、重要但紧急度不高的任务，往往会被我们的大脑自动忽略心理学家米哈里契克森米哈赖提出的”心流理论”就指出，当一个人完全沉浸在某个活动中时，会体验到极大的愉悦感和满足感这种”心流”状态，正是专注力带来的美好体验可惜啊，在这个充斥着各种诱惑和干扰的环境里，想要进入这种状态，简直比登天还难
我有个朋友小李，曾经是个典型的”注意力分散症患者”他工作的时候，总是忍不住刷手机、看邮件、回微信，结果一天下来，真正有效工作时间少得可怜后来我建议他尝试番茄工作法，就是工作25分钟，休息5分钟，循环进行刚开始他很不适应，觉得这样会打断思路，但坚持了一段时间后，他惊喜地发现，25分钟内他几乎能完全专注，效率大大提高，而且疲劳感也减轻了这就是专注力训练的神奇之处——通过刻意练习，我们可以逐渐训练大脑进入专注状态
心理学家安德斯艾利克森提出的”刻意练习”理论也指出，要想在某个领域达到精通，就必须进行有目的、有计划的练习对于我们来说，专注力也是如此就像学弹钢琴一样，刚开始手指不协调，需要反复练习；同样，专注力也需要通过持续的训练才能提升所以啊，别再抱怨自己”天生不专注”了，那都是借口只要方法得当，每个人都能成为专注力高手
二、打造专注环境：从物理到心理的全方位改造
想要专心工作，环境太重要了我有个亲身经历可以证明这一点前几年，我租住在一个老小区里，家里吵吵闹闹，邻居小孩哭、楼上装修、手机信号时好时坏，搞得我工作的时候心烦意乱，效率低下后来我咬牙搬到了一个安静的公寓，结果发现工作状态完全不一样了——同样的时间，我能完成更多事情，而且心情也好了很多
这可不是我吹牛，科学研究早就证实了环境对专注力的影响哈佛大学的一项研究发现，在一个充满干扰的环境中工作，人的认知能力会下降40%想想看，当你正在处理一个复杂任务时，旁边的人突然开始打电话，或者电脑屏幕弹出广告，你的注意力肯定会被分散，导致工作效率大大降低更可怕的是，这种干扰还会对我们的长期记忆和学习能力造成损害
要尽量减少物理干扰比如，工作的时候把手机调成静音，放到另一个房间；关闭电脑上不必要的通知；如果家里有小孩或宠物，尽量安排他们在别处活动我有个小窍门，就是用”干扰隔离”法——在需要专注工作的时段，给家人发个消息，告诉他们这段时间需要安静，请勿打扰
要优化工作空间一个整洁、舒适、符合工学的办公环境，对提升专注力至关重要我现在的办公桌，上面永远只放最需要的几个物品，其他东西都收纳起来；椅子高度和电脑屏幕高度都调整到最适合自己的位置；桌上还放了一盆绿植，既美观又能缓解眼部疲劳记住啊，环境越简单，越容易专注
第三，要调整心理环境这包括保持积极的心态、设定明确的目标、分解复杂任务等我有个习惯，每天工作前都会花5分钟做冥想，清空大脑；然后写下当天要完成的核心任务，并按照优先级排序这样做的好处是，当开始工作后，我的注意力就会聚焦在最重要的任务上，不会被琐事分散
心理学家威廉詹姆斯曾说：”环境塑造人”这句话用在这里再合适不过了我们往往意识不到，但环境真的在无形中影响着我们的专注力别小看环境的改造，有时候一个小小的改变，就能带来巨大的效率提升
三、掌握时间管理技巧：让专注力发挥最大价值
时间管理是搞定工作的另一大关键你有没有发现，很多人不是不专注，而是不知道该专注什么或者该什么时候专注时间管理搞不好，专注力再强也白搭，因为你的精力被分散到各种不重要的事情上去了
我以前就是个时间管理混乱的人，每天被各种会议、邮件、临时任务搞得手忙脚乱，结果真正重要的事情总是被拖延后来我开始学习并实践一些时间管理技巧，情况才逐渐好转
我要推荐的是”要事第一”原则这个概念最早由管理学家史蒂芬柯维提出，意思是把最重要的任务放在一天中最精力充沛的时候完成我自己的经验是，早上9点到11点是我的高效时段，我会把当天最难的几个任务安排在这个时间段；下午精力相对不足，就处理一些相对轻松的事情
要善用”时间块”技术就是把一天的时间分割成几个专注工作的时间块，每个时间块之间安排短暂休息我常用的方法是番茄工作法，就是25分钟专注工作，然后休息5分钟，每4个番茄钟后休息15-30分钟这种方法的精髓在于，它不是要求我们长时间保持专注，而是通过短时冲刺+短暂休息的方式，让大脑始终处于最佳工作状态
第三，要学会说不很多时候，我们之所以无法专注，是因为被太多不重要的事情缠住了要学会评估每个请求的价值，对于那些会分散你精力的任务，要礼貌而坚定地拒绝我有个朋友，以前总是不好意思拒绝别人的请求，结果每天被各种琐事淹没，根本无法专注后来他开始练习说”不”，情况明显改善
时间管理大师戴维艾伦提出的”搞定”方法（Getting Things Done）也强调，要把所有需要处理的事情都记录下来，然后按照一定的流程进行分类和处理这样做的好处是，我们可以把注意力完中在当前正在处理的事情上，而不是被脑海中杂乱无章的念头干扰
四、培养专注习惯：让专注成为你的本能反应
前面说了这么多关于环境、时间管理的方法，但最根本的还是习惯如果你不能养成专注的习惯，再好的环境、再科学的时间管理也无济于事专注力就像肌肉一样，需要持续锻炼才能增强；反之，如果长期不用，就会逐渐萎缩
我有个习惯，每天早上起床后，会先花10分钟做专注力训练具体方法是：盯着一个物体看30秒，然后闭上眼睛在脑海中回忆这个物体的细节；接着，深呼吸5次，感受气息的进出；开始思考今天要完成的核心任务坚持这样做一段时间后，我发现不仅早上能更快进入工作状态，整个一天都更容易保持专注
除了专门的训练，我们还可以通过以下方式培养专注习惯：
要设定明确的目标心理学家阿特博尔曼指出，当人们有清晰、具体的目标时，更容易保持专注比如，不要说”我要提高工作效率”，而要说”我要在每天上午9点到11点这2小时内，专注完成3个最重要的任务”目标越具体，越容易执行
要建立触发机制习惯的形成需要两个关键要素：一是清晰的触发条件，二是愉快的后续行为我有个习惯，每当我需要专注工作时，都会先泡一杯好茶；这个动作就成了专注工作的触发条件每次泡茶后，我的大脑就会自动进入准备工作的状态
第三，要奖励自己当完成一个专注的工作时段后，给自己一点小奖励比如，可以听一首喜欢的歌、吃点零食、休息一下等这种正反馈机制，能强化我们的专注行为，使其更容易形成习惯
科学研究显示，一个习惯的形成需要大约66天所以啊，别指望一蹴而就，只要坚持每天练习，专注就会逐渐成为你的本能反应
五、应对干扰策略：在充满诱惑的世界中保持专注
我们生活在一个充满诱惑的世界里，手机、网络、社交媒体……各种干扰无孔不入想要保持专注，就必须学会应对这些干扰我以前是个典型的手机控，每次工作一抬头，就
