大家好啊我是你们的老朋友，今天要跟大家分享一个超简单又超级有效的健身动作——鲤鱼打挺这个动作听起来是不是有点儿武侠风其实它跟我们平时说的平板支撑、卷腹什么的完全不一样，它是一种非常古老的养生动作，在很多传统武术和养生文化里都有它的身影我最近才把这个动作给练明白了，真的，超级简单，但是效果却出奇地好不管你是健身小白，还是家里空间有限没法做复杂运动的人，鲤鱼打挺都特别适合你今天我就把自己练鲤鱼打挺的经历、方法、好处全都掏心掏肺地分享给你们，保证你们看完就能马上上手
第一章：什么是鲤鱼打挺它从哪里来
话说回来，咱们先得搞明白，到底啥叫鲤鱼打挺简单来说，就是咱们蜷缩着身子，像鲤鱼翻肚皮一样，把上半身和同时抬起来，让整个身体呈一条直线，然后保持几秒钟再慢慢放下这个动作看着简单，但是做起来真的需要腰腹核心力量，还有一点点的柔韧性我刚开始学的时候，别说抬起上半身了，我连都抬不起来，腰腹那叫一个酸爽
其实啊，鲤鱼打挺这个动作的历史非常悠久在咱们，它最早出现在道家养生术里，老祖宗们管它叫“缩身势”或者“鱼跃势”《道家养生秘籍》里就记载了这种动作，说它能“强腰健肾，壮骨强身”后来啊，这个动作也被很多武术门派吸收了，比如太极拳、少林功夫里都有类似的姿势我听说啊，少林寺的武僧们每天都要练这个动作，说是能练出“铁打腰身”现在啊，这个动作也流行起来了，很多瑜伽馆、健身房的课程里都有它，不过大家叫法不一样，有的叫“桥式”，有的叫“虾米跳”，其实原理都一样
我刚开始学鲤鱼打挺的时候，也是一头雾水我在网上找了很多教程，有的说先跪着练，有的说直接躺在地上练，还有的说要配合呼吸看得我眼花缭乱，最后还是靠一个老中医给我指点了迷津这位老中医告诉我，鲤鱼打挺的关键不在动作本身，而在意念他说：“练这个动作，要想着自己的腰腹是根，四肢是叶，根要稳，叶要活”我按照他的话去练，果然感觉不一样了现在啊，我每天早晚各练一组，每次练完都感觉腰腹特别有劲儿，走路都带风了
第二章：鲤鱼打挺的5大好处，你绝对想不到
好处一：核心力量大增，马甲线不是梦
我跟你们说，核心力量这东西太重要了咱们平时说的马甲线、人鱼线，都是核心力量强的表现我以前啊，肚子软塌塌的，一点线条都没有，穿什么衣服都不好看后来我开始练鲤鱼打挺，没想到一个月后，我的肚子就有了点轮廓这是因为鲤鱼打挺这个动作需要腰腹同时发力，能全方位刺激核心肌群我查了资料，很多健身教练都说，像鲤鱼打挺这样的动作，比平板支撑更能锻炼到腰腹深层肌肉运动医学会（AC）的研究也表明，经常做这类核心训练，能显著提高腰腹稳定性，降低下背疼痛风险我有个朋友，她以前老是腰疼，后来听我的开始练鲤鱼打挺，现在腰都不疼了，还能轻松地做各种卷腹动作了
好处二：改善体态，告别含胸驼背
现在啊，大家都不注意姿势，天天低头玩手机，结果都成了“手机脖”，脖子前伸，含胸驼背的我以前也是这样，拍照都不上镜后来我开始练鲤鱼打挺，每次练完都感觉脊柱被拉长了，整个身体都挺拔了这可不是吹牛，科学上也有解释咱们脊椎就像一根弹簧，长时间保持一个姿势，弹簧就会变形而鲤鱼打挺这个动作，能很好地拉伸脊柱，让它恢复自然曲线我咨询了一个脊椎康复师，他说：“鲤鱼打挺能很好地刺激竖脊肌，这个肌肉是维持脊柱稳定的关键，经常锻炼它，能有效改善圆肩驼背问题”现在啊，我不管坐多久，都会提醒自己保持正确姿势，结果朋友们都说我气质变好了
好处三：促进血液循环，提高精力
我以前是个典型的“起床困难户”，每天早上都起不来，感觉浑身没劲儿后来我开始练鲤鱼打挺，没想到早上起来精神多了这是因为鲤鱼打挺这个动作能促进全身血液循环咱们在做这个动作的时候，身体会经历一个短暂的挤压和放松过程，这就像给血管做一样，能让血液流动更顺畅我看了中医科学院的研究报告，里面说：“鲤鱼打挺能刺激经和肾经，这两个经络都跟气血运行有关，经常锻炼能改善血液循环，提高身体活力”现在啊，我每天早上练完鲤鱼打挺，都能轻松地跑3公里，感觉自己年轻了10岁
好处四：增强柔韧性，做其他运动更轻松
很多人觉得健身就是做各种高强度运动，其实啊，柔韧性也很重要柔韧性好了，做其他运动才更轻松，也更安全我以前啊，做瑜伽总是做不到位，要么扭伤腰，要么拉伤腿后来我开始练鲤鱼打挺，没想到我的柔韧性进步神速这是因为鲤鱼打挺这个动作需要脊柱、、腿部同时参与，能很好地拉伸这些部位的肌肉和韧带我有个健身教练朋友告诉我：“柔韧性跟肌肉力量是相辅相成的，经常做鲤鱼打挺这样的动作，能提高身体的柔韧性，让你更容易掌握其他复杂的动作”现在啊，我不仅能轻松地做各种瑜伽体式，还能做高难度的体操动作了
好处五：缓解压力，改善睡眠
现在生活压力大，很多人都有失眠问题我以前也是，每天晚上躺翻来覆去睡不着，最后只能喝咖啡提神后来我开始练鲤鱼打挺，没想到睡眠质量提高了这是因为鲤鱼打挺这个动作能促进大脑内啡肽，这是一种天然的“快乐激素”，能让人放松心情我看了哈佛大学的研究报告，里面说：“经常做核心训练，能降低压力激素皮质醇的水平，改善睡眠质量”现在啊，我每天晚上练完鲤鱼打挺，都能很快入睡，第二天精神饱满
第三章：新手如何在家轻松练出标准鲤鱼打挺
第一步：准备工作，选对场地和姿势
首先啊，咱们得选对场地鲤鱼打挺最好在硬地上练，比如地板或者瑜伽垫，太软的地面会影响动作效果我刚开始练的时候，就在沙发上练，结果每次都做不起来，还把自己笑得肚子疼还有就是，咱们得选择合适的姿势对于新手来说，比较容易掌握，等核心力量增强了，再尝试仰卧姿势
的做法是这样的：咱们先跪在垫子上，膝盖距离大概一脚的距离，脚背贴地然后双手放在身体两侧，掌心贴地整个身体要挺直，就像一艘小船一样仰卧姿势的做法是这样的：咱们先仰面躺在垫子上，双膝弯曲，脚平放在地上，距离大概一脚的距离然后双手放在身体两侧，掌心贴地整个身体也要挺直，就像一张床一样我建议新手先从开始练，等掌握动作要领了，再尝试仰卧姿势
第二步：掌握呼吸，气沉
很多人做鲤鱼打挺的时候，都会憋气，其实这是不对的正确的呼吸方法是：在抬起身体的时候，呼气；在放体的时候，吸气我刚开始学的时候，也是不会呼吸，结果每次都做两下就喘不过气来了后来我请教了一个大师，他说：“练鲤鱼打挺，要像打太极一样，气沉”现在啊，我每次练的时候，都会深呼吸，感觉全身都充满了力量
具体来说，咱们可以这样呼吸：先深深地吸气，感觉胸腔和腹部都来了；然后慢慢地抬起身体，同时缓缓地呼气，感觉全身的气都从头顶；在最高点保持几秒钟，同时保持呼吸均匀；