上次我们分享了三角肌后束的锻炼方法和功能，许多朋友对如何锻炼中束产生了浓厚的兴趣。今天，我们将详细介绍锻炼三角肌中束的三个核心动作以及需要注意的事项。
三角肌中束是男性展现雄壮魅力的关键部位之一，同时也是塑造衣物模特身材不可或缺的一部分。对于女性而言，它也对于塑造直角肩、一字肩具有十分重要的作用。
三角肌中束的功能、位置及动作要点
起点：肩峰
止点：肱骨体外侧三角肌粗隆
功能：肩关节外展
动作演示及注意事项
一、站姿哑铃侧平举
这个动作是单关节孤立动作。站直身体，挺胸、收腹、沉肩，手臂固定角度于身体两侧。发力抬起手臂时吐气，还原下放时吸气。做这个动作时，一定要注意肩关节处于外旋状态，这样能有效避免肩峰撞击和肩关节弹响。推荐进行4-6组，每组15次，组间休息45-90秒。
二、站姿哑铃提拉
这是一个多关节复合动作，可以适当增加重量。微微俯身、屈膝、沉肩，用三角肌中束的力量带动手臂向上提拉。哑铃在最低点时离身体要有一定距离，最高点时与身体夹角尽量小于90度。推荐进行4-5组，每组8-15次，组间休息60-90秒。
三、绳索单臂侧平举
此动作是单关节孤立动作，不同于哑铃和杠铃，它的重力方向有所变化，并且能够使肌肉保持持续的张力。重心偏向于单侧，手臂自然下垂，沉住肩膀，保持身体不动，用单侧的三角肌中束力量带动手臂向外展开。由于此动作肌张力持续存在，因此动作速度必须缓慢。推荐进行3-5组，每组10-15次，左右替进行。
三角肌中束的训练十分重要，不正确的训练方式可能导致肩峰撞击症等问题。一定要按照动作规范进行训练。在进行侧平举时，请确保外旋一些但不要超过90度，同时保持挺胸、收腹、沉肩的姿势。如果在训练过程中感到肩关节不适，务必及时纠正动作。