忙碌的生活让你无暇光顾健身房？渴望塑造健硕肌肉？无需担忧，一对哑铃就能满足你的需求，实现你的健身增肌愿望！
想要通过哑铃锻炼全身吗？接下来，为你量身定制的健身计划表，让你在家中就能完成，轻松保持肌肉力量。这个计划难度适中，适合各个水平的健身爱好者。
以下是每周的健身计划：
星期一：腿部训练日
哑铃深蹲：10-15次 3组
哑铃直腿硬拉：10-15次
哑铃剪蹲：10-15次
星期二：胸部训练日
哑铃推胸：10-12次 3组
哑铃阔胸：10-12次
哑铃飞鸟：10-12次
星期三：背部训练日
哑铃单臂划船：8-12次 3组
哑铃屈腿硬拉：8-10次
哑铃俯身划船：8-12次
星期四：肩部训练日
坐姿哑铃推举：10-12次 3组
立姿哑铃侧平举：10-12次
直立哑铃划船：10-12次
星期五：二头肌训练日
坐姿哑铃交替弯举：8-12次 3组
哑铃锤式弯举：8-12次
外旋哑铃弯举：8-12次
星期六：三头肌训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸：8-12次 3组
哑铃俯身臂屈伸：8-12次
窄握俯卧撑：10-15次
星期日：核心训练日
仰卧起坐：15-20次 3组
仰卧举腿：15-20次
转体仰卧起坐：12-15次
两头起：12-15次
注：”RM”代表“最大重复值”，表示你能重复的最大次数。例如，“6～12RM”表示你能重复6至12次的重量。
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