近年来，“抗炎”已经成为健康界和营养圈中的热门词汇。由于饮食在慢性炎症的发展过程中起到了重要作用，因此通过调整饮食来减少炎症是可行的。
大家所熟知的“抗炎饮食”，对抗的并不是普通的嗓子发炎，而是指由压力或应激状态下细胞因子过量产生的低水平慢性炎症。这种持续的慢性炎症与多种慢性疾病如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和癌症等有密切关系。
今天，我们来聊聊那些具有显著抗炎效果的食物。
芦笋是一种春季农产品，富含多酚类物质，这种化合物有助于预防癌症、糖尿病和心。芦笋还含有大量的花青素和膳食纤维，能维持排便规律。类似功效的蔬菜还有花椰菜、彩椒和笋瓜等。
绿叶蔬菜如菠菜和羽衣甘蓝是膳食纤维、维生素E、维生素C和其他抗氧化剂的重要来源，有助于对抗慢性炎症。
浆果虽小但营养丰富，尤其是富含花青素。蓝莓、黑莓等浆果通过其高抗氧化剂含量，保护健康细胞免受自由基损害，从而预防多种慢性疾病。
牛油果对心脏健康有益，其单不饱和脂肪酸能预防慢性炎症。牛油果中的膳食纤维也表现出强大的抗炎作用，因为它能为肠道中的有益细菌提供养料，调节全身的炎症水平。
豆类如豆焖饭是抗炎的好选择，其中的膳食纤维在被好细菌食用后能生成抗炎的短链脂肪酸。豆类还是异黄酮和黄酮类化合物的丰富来源，这些化合物有助于抵抗细菌、真菌和病毒。
咖啡中的抗氧化剂能够保护身体免受氧化应激的影响，而氧化应激会导致炎症。黑咖啡中的多酚和黄烷醇也有助于对抗炎症和降低胆固醇。大量研究表明，摄入黄烷醇能降低患一系列慢性疾病的风险。
柑橘类水果如柑橘、葡萄柚等富含维生素C，能增强免疫系统的功能，促进伤口愈合和发育。这些水果中的黄酮类化合物也起到了抗炎作用。
西瓜也是抗炎的佼佼者，其含有的维生素C和其他成分能够抑制炎症。
黑巧克力中的黄酮类化合物能增加体内的抗氧化活性，从而减轻炎症。适量食用黑巧克力（选择可可含量70%以上的品类）可以降低患心、中风和糖尿病的风险。
在烹饪时加入肉桂、姜、辣椒等香料和草也能起到抗炎作用。研究表明，加入这些香料的内炎症标志物水平较低。
橄榄油富含对心脏有益的脂肪和刺激醛化合物，这些成分具有抗炎特性。单不饱和脂肪酸能降低慢性炎症标志物的水平。
多脂鱼如鲑鱼含有的欧米伽-3脂肪酸是抗炎的重要成分，能降低患心和其他炎症性疾病的风险。除了多脂鱼，这种脂肪酸还存在于坚果、植物种子和海藻中。菠萝蛋白酶这种酶有助于缓解肌腱炎等造成的疼痛和肿胀。茶中的抗氧化剂和黄烷醇也能减少体内的炎症。全谷物含有抗氧化剂和膳食纤维，有助于改善肠道健康并降低炎症水平。核桃中的-亚麻酸也具有抗炎作用。此外发酵食品能通过改善肠道微生物群的多样性来减轻炎症它们含有的益生菌支持健康的肠道细菌生长并有助于降低体内炎症蛋白的水平。然而要想保持健康饮食的同时也要避免摄入过多的超加工食品、油炸食品含糖饮料和添加糖的食品等五类食物因为它们会加剧身体的炎症反应。”
