坚果的世界：多样营养与挑选的智慧
坚果是营养丰富的食品，拥有众多品种。你是否好奇，不同坚果所含的营养成分是否各异？又常吃坚果对身体有哪些益处呢？让我们一同探索坚果的营养价值。
各种坚果都有其独特的营养成分。例如，大杏仁，又被称为“巴旦木”，其膳食纤维含量在坚果中名列前茅，每100克就含有18克膳食纤维，除此之外，还富含丰富的维生素C、钙、钾、锌等矿物质。核桃则以其丰富的n-3脂肪酸著称，对大脑功能有着显著的帮助，它还含有丰富的蛋白质、膳食纤维、钙和镁。
当我们谈论到榛子，它那熟化的脂肪带来的香气令人陶醉，其实这背后也代表着它含有约50%的脂肪以及丰富的蛋白质和各种矿物质。特别是开心果，含有多种保健物质，如维生素E、油酸、原花青素等，大部分都有抗氧化、清除自由基的作用。夏威夷果和碧根果的脂肪含量最高，而松子的脂肪含量也接近60%。
了解了坚果的营养价值后，我们又该如何挑选优质的坚果呢？以下几点建议或许能帮到你。
选择最新鲜的坚果是至关重要的。在购买之前，一定要查看包装上的生产日期，选择最近生产的。真空包装的坚果能隔绝空气，避免在包装袋内的部分氧化，因此是最佳选择。买回家后，可以将坚果储存在真空盒里，减少湿气的影响并避免与空气接触。
原味的坚果更健康。市场上的坚果大多经过干炒、烘烤或油炸等处理，这样的坚果虽然口感更佳，但经过高温处理，维生素含量会大大降低，蛋白质的利用率也会下降。建议选择自然状态的原味坚果，避免选择重口味或加工过程复杂的坚果。
购买时还需要警惕被颜色伪装的坚果。一些看上去过于干净、颜色过于鲜艳的坚果可能经过化学成分的处理。比如核桃和开心果，如果它们看起来过于白净，可能经过了化学漂白。建议在正规场所购买，并仔细观察其颜色。购买核桃时，应选择外壳完整、没有裂开的产品，表面颜色最好是自然的核桃色。新鲜开心果则有“黄壳、紫衣、绿仁”的特征，购买时需要仔细辨别。
虽然坚果营养丰富，但也要注意适量食用。坚果可以在早餐时食用，可以直接吃，也可以拍碎后拌凉菜或蔬菜沙拉，还可以和杂粮杂豆一起打成浆喝。这样吃坚果，既能提高早餐的营养价值，又不会引发肥胖。但如果在两餐之间把坚果当做零食吃，时间久了可能会造成能量过剩，引发肥胖。
本文由二级营养师徐翠平撰写。
