有氧运动：短期减脂的“得力助手”
在持续的有氧运动中，身体不断消耗氧气，将脂肪氧化分解为能量。这种运动形式强度适中、持久性强，随着运动时间的延长，脂肪作为能源的比例逐渐增加。通常持续30分钟以上的有氧运动，如慢跑，能有效消耗体内脂肪，减少体脂含量。例如，慢跑半小时可帮助燃烧300-400千卡的热量，长期坚持效果更为显著。
长期的有氧运动还能提升心肺功能，增强耐力，促进血液循环，提高身体代谢水平，从而在休息时也能消耗更多热量。
对于身体素质一般且希望快速减重的人来说，有氧运动是一个理想的选择。不受场地限制的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，易于实施，适合大多数人进行日常锻炼。
无氧运动：长期减肥的“坚实后盾”
无氧运动以力量训练为主，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等。这些运动强度大、持续时间短，主要依赖肌肉内的糖原进行无氧代谢供能。虽然过程中直接消耗的脂肪相对较少，但能显著增加肌肉量。肌肉是一种高代谢，更多的肌肉意味着更高的基础代谢率，即使在休息状态下也能消耗更多热量。
无氧运动后会出现“运动后过量氧耗”现象，持续消耗热量，帮助减肥。例如完成一组高强度俯卧撑后，身体在后续数小时内仍会持续燃脂。
结合有氧与无氧：打造减肥的“完美组合”
先进行无氧运动，耗尽肌肉中的糖元，再进有氧运动，能够更有效地动员体内储存的脂肪进行分解供能。例如，可以先进行20分钟的无氧运动激活肌肉、提升代谢，再进行30分钟的有氧运动直接燃烧脂肪。
制定个性化的运动计划是关键。对于身体素质较好、耐力较强的人，可适当增加有氧运动比例；对于力量素质突出的人，则可增加无氧运动比例。对于想提升基础代谢的人，结合两者制定个性化计划是理想的选择。
