很多人对“碳水”避之唯恐不及，担心摄入过多会导致体重增加和血糖上升，甚至将其视为健康路上的障碍。但实际上，有一种特殊的“碳水”，不仅不会导致肥胖，甚至还能帮助减轻脂肪肝，那就是——抗性淀粉。
那么，什么是抗性淀粉呢？根据消化程度的不同，食物中的淀粉可以分为快消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉三类。快消化淀粉能迅速提供能量，但也会导致血糖水平快速升高；慢消化淀粉则能持续提供能量，使血糖上升较为平稳。而抗性淀粉在小肠中不能被消化吸收，也不会分解为葡萄糖被利用，几乎不会产生能量，更不会影响血糖水平。
那么，哪些食物中含有抗性淀粉呢？全谷物是抗性淀粉的主要来源，如燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱等。建议在日常饮食中保持1/4或1/2的全谷物摄入，至少有一餐以全谷物为主。豆类也是抗性淀粉的好来源，如鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆等。可以在早餐时选择豆浆，或者在两餐之间吃鹰嘴豆或豌豆作为零食。在主食中增加杂豆的摄入也是不错的选择，比如将红豆、绿豆等加入米饭中制作成红豆饭、绿豆饭。薯类如红薯、土豆也是抗性淀粉的来源之一，可以在一日三餐中适当加入。
如何吃抗性淀粉更健康呢？建议主食凉一凉再吃。米饭、馒头、土豆等做熟后冷藏，其抗性淀粉含量会显著增加，升糖指数也会明显下降。再次加热后，部分抗性淀粉会保留下来。选择水量少的烹饪方式，如烘烤、微波加热等，能减少淀粉糊化，保留更多的抗性淀粉。在烹饪杂粮饭时，选择蒸得略筋道的杂粮饭，其抗性淀粉含量会更高。
