针对忙碌的你，有一种高效燃脂的训练方式，短时间内即可实现腹部塑形的目标。每天仅需15分钟，即可收获相当于慢跑30-40分钟的成效。这种自重循环训练能够有效降低内脏脂肪，塑造紧实平坦的小腹。
如果你发现传统跑步训练让腹部变得松弛，或者减肥后体重容易反弹，那么这套自重循环训练将是你理想的选择。即使四肢不胖，只有肚子有赘肉，这套训练方法也能快速帮你瘦腹，效果是跑步的三倍。
经过网友的实际测试，坚持12周，体重可下降5KG，腰围减少3.5cm，小腹明显变得平坦。在家即可轻松开启锻炼模式，每个动作仅需30秒，然后休息30秒再进行下一个动作。整套训练包含五个动作，完成三个循环即可，总耗时仅15分钟。运动后，身体将持续耗能（EPOC效应）长达24-48小时。
这套自重循环训练可以快速提升心率，促使身体进入燃脂状态。全身肌肉都会参与锻炼，内脏脂肪更容易被动员供能，从而帮助你快速缩围。以下是各个动作的要领：
动作1：开合跳。站立状态下，跳跃时手脚同步开合，脚尖落地，保持核心收紧，双腿打开时宽度约为1.5-2个肩部的宽度。
动作2：俯卧撑或上斜俯卧撑。双手略宽于肩，身体保持直线，腹部肌群收紧。下降时胸部贴近地面（初学者可选择上斜俯卧撑）。
动作3：弓步蹲。向前迈一步，宽度约为2个肩部的宽度，然后下蹲。前膝不超过脚尖，下蹲至大腿与地面平行，后腿膝盖轻触地面（不发力），最后恢复站姿。
动作4：曲肘直臂平板支撑。保持平板曲肘状态，然后交替进行直臂动作，全程收腹，保持不翘不塌。
动作5：高抬腿（心肺暴击+收尾燃脂）。保持身体平衡，然后快速提膝，使膝盖达到高度。前脚掌着地，配合摆臂动作，并保持呼吸节奏。
对于初学者，如果无法完成3个循环，可以选择早、午、晚三次分别完成，每次5分钟，一天累计15分钟也能达到锻炼效果。
提醒大家在锻炼的同时也要注意饮食。若无法控制摄入的食物种类和量，再好的锻炼也可能无法达到理想的减肥效果。建议避免加工零食、油炸食物和含糖饮料，保持三餐规律，饮食清淡，并适当多吃蔬菜。每天至少吃一斤蔬菜，饭吃八分饱，这样有助于创造热量缺口，促进体脂率下降，从而更有效地缩围。
