第一步：按下暂停键，打破负面情绪的循环
面对负面情绪，首先要做的就是按下暂停键。
1. 物理隔离法：即刻离开当前引绪的环境，去一个开阔的地方深呼吸十次。可以通过冷水拍脸或握紧拳头再松开的方式，激活副交感，以缓解焦虑。
第二步：情感清理，释放压力而非压抑
面对情绪垃圾，我们需要正确地去处理它们。
1. 外部化情绪：写下情绪日记，用纸笔记录下你此刻的感受和引发这些感受的原因。你也可以选择录音倾诉，假装正在给朋友发语音，表达完毕后可以选择删除或不发送。
2. 身体释放法：通过捶打枕头、快跑一分钟、撕毁废纸等方式，让身体去代谢压力激素，从而缓解压力。
1. 质疑灾难化想象：自问自答，“这件事最坏的结果是什么？发生的概率有多大？我能承受吗？”以此来检验自己的担忧是否合理。
2. 细化问题：将大问题分解为小问题，比如将“我的人生糟透了”转化为“今天工作中某件事让我感到挫败”，这样可以减少无力感。
3. 转换视角：想象如果是朋友遇到同样的情况，你会如何安慰他，以更客观、更善意的视角看待问题。
第四步：微小行动，积累掌控感
从小事做起，积累自信和控制感。
1. 完成一件小事：如整理床铺、泡一杯茶、给绿植浇水等，通过完成这些小事来重建信心。