一、三角肌锻炼推荐：着重训练前束、中束和后束。
推荐动作：坐姿，哑铃于体侧持握，两肘向外展开，掌心向前。沿弧线推举哑铃至最高点，稍作停留，然后沿原路线缓慢还原。你也可以尝试站姿操作，或者双臂同时或单臂轮流进行。
关于推举练习的14个要点详解：
1. 坐姿推举时，背部需完全贴合在80-85度角的上斜板上。
2. 使用杠铃或器械推举时，握距需超过肩宽数厘米。
3. 推举过程中，肘部需保持向后，接近固定点时，肘部应与双手在同一平面。
4. 上推到顶点时只做短暂固定，此时三头肌承担大部分负荷。
5. 下降时肘部稍微向后。
6. 还原到起始位置时，应连续进行，避免间歇。
7. 练习中保持手腕紧张，避免手腕转动，以减少腕部和肩部的受伤风险。
8. 颈后推举时，手和肘应保持在同一平面内完成动作。
9. 颈后推举结束后，器械应舒适回落。
10. 练习过程中，只有手臂在运动，顶点暂停时身体应保持静止。
二、侧平举主要锻炼三角肌中束。
动作要领：手持哑铃垂于腿前，身体略前倾，双肘微屈。向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌收缩至顶峰状态，然后控制缓慢还原。你也可以选择单臂进行，交替进行以达到全面锻炼。
三、俯身侧平举主要锻炼三角肌后束。
操作指南：手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，保持身体稳定。然后向两侧上举手臂，控制缓慢还原。
四、耸肩主要锻炼斜方肌。
动作要领：手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾。双肩充分上提，尝试让肩峰触耳垂，然后缓慢控制还原。
五、俯立臂屈伸重点锻炼部位：肱三头肌。
操作过程：自然站立在凳的一端，上体前屈至与地面平行，左手掌支撑在凳上，右手持哑铃。屈肘，使右上臂贴身体侧与背部平行，前臂下垂。然后持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。训练要点是固定肘部位置，只有前臂活动。在持铃至全臂伸直时，彻底收缩肱三头肌，保持静止并默数计数，然后缓慢还原。
