谈到蛋白质，很多人首先想到的是鸡胸肉、牛排和水煮蛋这些动物性食品。
你是否知道在我们的日常饮食中，那些看似不起眼的豆制品、坚果和全谷物也是蛋白质的隐藏来源呢？如果我们只关注动物性食品来摄取蛋白质，可能会忽视这些重要的营养来源。
蛋白质在中的重要作用，就如同汽车中的发动机、轮胎和方向盘等关键部件一样。我们的肌肉、免疫细胞、消化酶以及头发和指甲都是由蛋白质构建的，它是我们生命的基石。
蛋白质在健康中扮演着多重角色：
1. 提供能量：作为三大营养素之一，蛋白质是身体细胞建设和修复的重要原料，促进身体代谢，为提供能量。
2. 构建和修复：蛋白质是构成细胞、（如肌肉、皮肤、骨骼、毛发等）的基本成分，有助于修复受损，如伤口愈合和肌肉恢复。
3. 酶和代谢功能：许多酶是蛋白质，它们催化体内的化学反应，支持消化、能量代谢和细胞功能。
4. 激素和信号传递：一些激素，如胰岛素和生长激素，是蛋白质，它们调节生理功能，如血糖水平、生长发育和功能。
5. 运输和储存营养物质：一些蛋白质负责运输氧气、营养物质和代谢废物。
6. 支持肌肉功能：肌肉中的蛋白质负责肌肉的收缩和运动，对健身和运动人群尤为重要。
7. 维持免疫功能：抗体是蛋白质，它们识别并中和病原体，保护身体免受感染。
对于健康成年人来说，每天需要摄入适量的蛋白质。根据膳食指南的建议，蛋白质摄入量应该在每日总能量中的合理比例为10%-15%。对于体重60公斤、中等体力活动的人来说，大约是每公斤体重0.8-1克。成年女性每天应摄入约55克蛋白质，而男性则应摄入约65克。
在补充蛋白质时，人们往往首先想到动物性食品。虽然动物食品确实含有丰富的优质蛋白质，但大家不要忽视了植物性蛋白的重要性。大豆是一个特别好的植物性蛋白来源，其蛋白质含量高达35%-40%，且氨基酸组成合理。谷物和杂豆也是植物蛋白的重要来源。
动物蛋白和植物蛋白各有优势。肉、蛋、奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白，易于吸收利用。而植物来源的蛋白质则具有胆固醇含量低、饱和脂肪含量少以及富含膳食纤维等优点。而且，通过将不同植物蛋白食物进行搭配，如米饭和豆腐的组合，可以提高氨基酸的利用率。
最近的研究表明，植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命相关。中年时摄入较多植物性蛋白质的人晚年保持健康的可能性更高。而相对于植物蛋白，摄入较多动物蛋白可能会增加患心等慢的风险。
聪明的吃法是平衡摄入动物蛋白和植物蛋白，让两者“组队出道”。这样可以让我们的饮食更加丰富多样，更加健康。
