作者：往候余生，热爱健康与生活。
主播：健身科普小课堂
你是否遇到过这样的困惑：在家徒手训练，却发现无论多么努力，肌肉似乎都没有增长？很多人开始训练是因为时间原因选择在家徒手练习，却发现即便动作都做了，体型却没有明显提升。这并不是因为徒手训练无效，而是你可能没有用正确的方式进行训练。
真实案例：读者朋友坚持每天在家锻炼，包括俯卧撑、深蹲和波比跳等，但半年过去了，胳膊仍然细弱，胸部也没有明显的变化。问题在于他的训练方式过于注重数量而忽视了质量，只是重复动作却没有让肌肉处于被控制、和修复的状态。很多人把徒手训练当作热身或减脂的辅助训练，而忽视了增肌的本质。增肌的核心不在于练累，而在于让肌肉受到刺激和控制。
那么，徒手训练能否增肌呢？答案是肯定的，但需要满足三个核心条件。
必须制造超负荷。当动作已经轻松完成，重复做同样次数并不会增加肌肉量，需要降低动作节奏、变换角度和增加难度来给予肌肉新的刺激。训练必须具有渐进性。不能总是重复同样的动作和次数，需要逐渐增加训练的难度和复杂度，如增加动作的控制时间、收缩停顿和组合升级等。必须建立正确的发力路径。徒手训练容易出现的代偿问题，即误认为某些动作能锻炼到特定的肌肉群，但实际上发力的是其他部位的肌肉。需要明确每个动作的主要发力肌群，确保正确的发力路径。
针对这些问题，提供一些实操建议。初学者可以从俯卧撑（慢速）、深蹲（静止控制）等基础动作开始，注重动作的节奏和停顿，感受目标肌群的收缩和发力。进阶者可以尝试提升动作角度、增加停顿时间以及调整训练周期，确保每周都有新的挑战和进步。
除此之外，还为大家准备了《徒手训练结构增肌卡》，包括常见错误动作、正确发力路径、如何正确进行俯卧撑和深蹲等内容的指导。欢迎在评论区留言领取。
本文为《肌肉进化论》系列文章的第二十篇，专注于解决训练中的常见问题。下一期将讲述如何正确摄取蛋白质以辅助肌肉增长。希望每位读者都能找到适合自己的训练方法并坚持下去。如果你有任何疑问或建议，欢迎在文章下方留言交流。感谢阅读，再见！记得点赞、转发或推荐哦！祝愿你在健身路上越走越远！MR.Hou在此为大家加油鼓劲！
