“人一天到底睡多久最好？”这个问题可以说是睡眠话题里最高频的问题了。
很多人在网上或其他渠道听过“人每天睡X小时”最好的说法，然后因为没有达到这个标准而焦虑或自责，进而陷入一个让自己特别纠结的循环：越想睡够X小时，越睡不够。
那么，人一天到底睡多久最好呢？这个问题有标题答案吗？
先说答案：因人而异。
“成年人需要8小时睡眠”
只是一个参考答案
如果你平时白天多数时候状态都不好，常常犯困；或者需要靠咖啡来续命，然后一算晚上的睡眠时间够不够7小时，这个时候需要考虑的问题就是：夜间睡眠不足。下一步就是重新调整作息，让自己多睡会。
但是要注意，“多数人”也好，“均数”也罢，它们都不等于标准答案。
这个世界上，存在部分人，他们不需要睡那么多，睡6个小时或者5个小时就够了。所谓的“够了”，意思是不影响白天状态，白天不需要打盹，也不需要咖啡，工作发挥和其他常人一样。这种人叫做“短睡眠者”。
注意，短睡眠者不是训练出来的，而是天生的，研究发现和某些基因突变有关。在数量上，这种“天赋异禀”的人是非常少的，不超过1%，再往上估计，也就3%左右。
和短睡眠者相反，还有部分人，天生需要睡很久，比如：常常需要睡9小时甚至10小时以上才能保证白天的精神状态（对成年人来说），这种人叫做“长睡眠者”。很多时候，长睡眠者的模式从童年就开始了，然后一直持续到成年。
和短睡眠者类似，长睡眠者在数量上也很少，大概2%左右。而且，部分研究迹象表明，他们也和遗传基因有关。
很明显，和短睡眠者相比，长睡眠者非常辛苦。因为不管是在学校，还是在工作岗位，外界都不允许他们“任性”地睡够自己所需要的时间，所以长睡眠者是最容易“睡不够”的一群人，他们常常在白天打瞌睡，影响学习和工作效率。但是如果是在节假日，只要他们睡够自己身体所需要的时间，他们的表现就会恢复到非常好的状态。
不管怎么样，从短睡眠者，到中间的“7～9小时均数”，再到“长睡眠者”，这些睡眠数据形成了一个正常的连续的“时间谱”。所谓的“成年人需要8小时睡眠”只是一个参考答案，作为个体，你不能只根据一个单独的数字来给自己贴“睡眠不足”或“睡眠太多”的标签。
换句话说，你需要多少睡眠，可以和别人不一样。结合之前说的，现在可以总结2句话：你的睡眠时间，不要和过去比。你的睡眠时间，不要和别人比。
睡了八小时为啥却越来越累？
很多人以为只要睡够八小时就万事大吉，但睡眠的总时长并不是唯一指标，更关键的是睡眠的连续性与完整性。
人的睡眠并不是“一觉到底”，而是由多个阶段组成的完整循环。
而低质量的、碎片化的睡眠会极大减少深度睡眠的占比，使得睡眠曲线向上漂移。
一段完整健康高质量的睡眠，每晚大约会按顺序经历以下所有睡眠阶段4～6次，每个周期平均持续90分钟，就像是工厂在轮班那样。
浅睡眠N1期
浅睡眠N2期
深睡眠N3期
快速眼动REM期
（注：智能手表通常监测无法区分N1、N2，因此通常把这个阶段统称为核心睡眠）
其中，深度睡眠和快速眼动期睡眠REM才是真正完成“夜间修复任务”、让我们全身心放松下来的时间。
而碎片化睡眠，最直接的影响就是——我们的睡眠周期完全被打破了！
本来要进入快速眼动期了——醒了——重睡——
本来要进入核心睡眠了——又醒了——重睡——
本来要进入深度了——还是醒了——重睡——
完整的睡眠里，我们的心率和体温本应会逐渐下降，这个阶段的脑电图显示，我们大脑呈现出睡眠纺锤波，这对于记忆巩固至关重要，尤其是程序性记忆与陈述性记忆，身体本应修复再生组织，构建骨骼和肌肉，增强免疫系统。
深度睡眠时期，还是大脑清除代谢废物的重要时期。2024年发表在《自然》杂志的一项研究发现，在深度睡眠期，神经元会同步放电，产生大脑内特有的节律性离子波，促进代谢废物的清除。
快速眼动期睡眠REM则对情绪调节至关重要，长期剥夺REM睡眠会引发焦虑、烦躁等负面情绪反应。
晚上一直醒，深睡和REM时间都很短，意味着哪怕睡够了8小时，真正留给身体修复、清洁和情绪整理的时间都根本不够。
如何判断自己每天需要睡多久？
简单说：看醒后的表现。
如果你醒来后，在多数时间都能保持足够的清醒能力，能保持足够好的注意力，不影响工作和生活，那么就可以认为，你睡得可以。
反之，如果醒后容易嗜睡，注意力下降，那么就意味着，你睡得不够好——或者是时间不够，或者是质量不佳，或者两者都有。
这个时候，你可以先参照一下成年人的“均数”——7小时。如果时间没有7小时，可以试着找一找“时间都去哪儿了”。如果时间有7小时，那就需要寻找下是否有其他“睡眠阻力”在干扰你的睡眠质量。
如果你还想了解得具体点，那么可以参考《美国睡眠基金会》提供的“问题清单”：
①7小时的睡眠能让你感觉高效和健康吗？或者，你是否注意到，你需要更多的睡眠时间才能让白天有个更好的状态？
② 按照现有的作息，在日常工作时，你会常常感到困倦吗？
③ 你是否会依赖咖啡因来度过这一天？
④ 在不需要工作的节假日，你会倾向于睡得更多吗？
通过以上4个问题，就会大致明白现有的睡眠时间是否足够。
给自己营造一个完整的夜晚
现代生活中，影响我们睡眠质量因素太多了：
呼吸暂停综合症、睡觉打呼、或者是家里有宠物、楼板隔音太差…….这些看起来微小的干扰，都会打断你本该进入的深度睡眠阶段。我们可以提前、主动做点改变，把夜晚还给睡眠：
喝酒不能真正帮助入眠，反而会导致睡眠相位上移，睡眠碎片化；
下午4点后减少咖啡、茶的饮用；
睡前2小时减少饮水，避免夜里频繁起夜；
如果不能把手机放卧室外的话，试着减少睡前短视频的大脑刺激，换一些更舒缓的内容；
使用耳塞，拉好遮光帘，播放白噪音，打造安静黑暗的卧室；
戴睡眠手环或睡眠仪，记录觉醒次数和深浅睡眠时间，了解自己睡得好不好；
如果你有打鼾、呼吸暂停，尽早就医；
如果是新手爸妈，可以帮宝宝建立固定的睡眠节奏，两个人可以分担夜间起床任务，尽量保证每人至少一段连续睡眠。
如果不得已熬夜了，又该怎么补救？
（羊城晚报·羊城派综合自新华社、科普中国、央视新闻）
