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你有没有过这样的时刻：明明生活还不错，却总是感觉提不起精神；看到别人成功就心生嫉妒，觉得自己一无是处；对未来充满担忧，总是想象各种不好的可能性这些可能就是内心消极的表现我本人呢，也曾经是个典型的”消极人士”，经常陷入自我怀疑和负面情绪中通过自我觉察和努力改变，我才逐渐走出了消极的阴影写这篇文章，既是为了帮助大家认识这些表现，也是为了分享我自己的成长经历和感悟
第一章 消极情绪的”惯犯”：常见的表现有哪些
消极人士往往对自己要求过高，追求完美我以前就是个典型的完美者，总觉得自己的工作要么做到最好，要么干脆不做结果呢经常因为一点小瑕疵就否定自己，做事效率也不高心理学家卡罗尔·德韦克的研究表明，完美者虽然目标明确，但容易陷入”固定型思维”，害怕失败，一旦遇到挫折就容易自己就像我之前做项目，因为一个数据没达到预期，就觉得自己整个方案都失败了，整个人都垮了
消极人士常常陷入”灾难化思维”他们总是倾向于想象最坏的结果，对未来充满担忧我以前就是这样，每次考试前就想象自己考砸了怎么办，每次面试前就预设面试官会不喜欢我这种思维模式其实毫无益处，只会增加不必要的焦虑心理学家艾利斯提出的”ABC理论”就指出，我们对事件的看法（C）才是导致情绪反应（情绪结果）的关键，而不是事件本身（A）比如，同样是工作失误，消极的人会想”我太笨了，肯定会被开除”，而积极的人会想”这次出了错，下次注意就好”你看，同样是A事件，不同的看法导致完全不同的情绪反应
再来说说”负面比较”这个表现消极人士容易拿自己的短处和别人的长处比，总觉得自己不如别人我以前就是这样，看到同学成绩好就觉得自己学习不行，看到同事升职就觉得自己工作没能力心理学上的”社会比较理论”告诉我们，人类天生需要通过比较来定义自我，但消极的人往往只选择性地比较自己的劣势其实，每个人都有自己的长处和短处，关键在于找到自己的价值所在我后来开始关注自己的进步，而不是和别人比，发现心态好了很多
第二章 消极情绪的根源：是什么让我们陷入消极
了解消极的表现还不够，我们更要知道这些表现背后的根源只有这样，才能从根本上解决问题我反思自己，发现消极情绪主要来自三个方面：过去的经历、认知模式，以及生活压力
首先是过去的经历那些早年的负面经历，比如被批评、被忽视、经历失败等，会形成我们应对世界的基本模式我小时候因为成绩不好经常被父母责骂，长大后就变得特别害怕失败，一遇到挫折就容易陷入自我否定精神分析大师弗洛伊德就提出过”童年经历决定论”，认为早期的创伤经历会深刻影响人格发展这并不是说我们完全无法改变，而是要认识到这些模式的存在，并有意识地去调整
其次是认知模式我们怎么看待事物，直接影响我们的情绪反应我以前就是个典型的”非黑即白”思维者，觉得事情要么完美，要么就是彻底失败这种绝对化的认知模式让我很难接受不完美认知行为疗法（CBT）就强调，我们的思维、情绪和行为是相互影响的，通过改变不合理的思维模式，就能改善情绪状态比如，我学会了用”可能””也许””有时候”等词语，让自己接受现实的不完美，情绪自然就平稳多了
最后是生活压力工作、学习、人际关系等方面的压力，确实会让我们更容易陷入消极情绪我之前在创业初期，每天被各种问题困扰，焦虑、失眠是家常便饭压力山大的时候，人就容易陷入”习得性无助”的状态，觉得自己做什么都没用积极心理学之父塞利格曼的研究表明，虽然压力本身无法避免，但我们可以选择用积极的心态去应对比如，我当时开始练习”压力日记”，每天记录遇到的压力和应对方法，慢慢就找到了适合自己的减压方式
第三章 如何摆脱消极情绪：自我调整的实用方法
首先是”正念练习”我以前做事总是三心二意，要么焦虑未来，要么懊悔过去，很少专注于当下后来我开始练习正念冥想，每天花10分钟关注自己的呼吸，感受当下的身体感觉这让我意识到，其实很多烦恼都是多余的正念冥想的效果是有科学依据的，一项发表在《心理学前沿》上的研究发现，长期练习正念的人，大脑中负责情绪调节的区域会变得更活跃我刚开始练习时觉得很难，但坚持了两个月后，真的感觉情绪稳定多了
其次是”积极日记”的运用我以前总关注自己的不足，后来开始尝试写”积极日记”，每天记录三件让自己感恩的事情刚开始有点难，但坚持下来后，我发现自己的生活其实挺美好的积极心理学的研究表明，记录感恩可以提高幸福感，改善抑郁症状比如，我记录下”今天同事帮我带了午餐”这样的小事，就会让我整天心情都很好这种简单的方法，其实比我们想象的更有效
再来说说”行为激活”的重要性消极情绪常常导致我们不想做事，越不做事情绪越差，形成恶性循环我以前就是这样，心情不好就躺在玩手机，结果越躺越难过后来我给自己规定了”五分钟规则”，就是不想做的事情先做五分钟，往往坚持下来后就不想停了行为激活的理论基础是，我们的情绪是由行为决定的，而不是想法行为疗法创始人阿历克斯·托尔曼就认为，通过改变行为模式，就能改变情绪状态我尝试这个方法后，拖延症真的改善了很多
第四章 消极情绪的长期影响：它如何改变我们的生活
了解消极情绪的表现和根源还不够，我们更要认识到它的长期影响如果长期处于消极状态，不仅会影响心理健康，还会改变我们生活的方方面面我反思自己，发现消极情绪给我生活带来的改变主要有三个：人际关系、健康状态和人生机遇
首先是人际关系的变化我以前因为消极情绪，总是对身边的人抱怨、挑剔，结果朋友越来越少心理学研究显示，消极情绪会通过”情绪传染”影响周围的人，长期处于消极状态的人，往往难以维持健康的人际关系我有个朋友就是这样，因为总是抱怨工作压力大，结果同事都不愿意跟他合作后来他开始调整心态，人际关系反而好转了其实，积极的人际关系对我们的幸福感至关重要，而消极情绪会这种关系
其次是健康状态的恶化我以前消极的时候，经常失眠、食欲不振，甚至出现了一些慢性疼痛医学研究已经证实，情绪和健康密切相关比如，发表在《心理学会杂志》上的一项研究发现，长期处于消极情绪的人，患上心血管疾病的风险会提高30%我有个同事，因为长期焦虑，最后得了胃溃疡后来他开始学习情绪管理，病情也好了很多保护好自己的情绪，其实就是保护自己的健康
最后是人生机遇的减少消极情绪会让我们害怕尝试新事物，不敢追求目标，结果错失很多机会我以前就是这样，因为害怕失败，错过了好几个职业发展的机会积极心理学的研究表明，乐观的人更容易抓住机遇，因为他们相信自己的能力比如，我有个朋友，因为心态积极，主动申请了一个挑战性的项目，结果获得了晋升其实，人生充满了机遇，但只有那些敢于尝试的人才能抓住它们
第五章 消极情绪的应对策略：建立积极心态的实用技巧
首先是”认知重构”的训练我以前总是用负面的方式解读事件，后来学会了用更客观的角度看待问题认知重构的理论基础是，我们的情绪是由我们对事件的解释决定的，而不是事件本身心理学家贝克就提出过”认知三角理论”，认为情绪=想法×证据×结果我尝试了这个方法后，发现很多烦恼其实都是自己想出来的比如，有一次我面试失败了，我本来想”我太差劲了”，后来重构为”这次面试确实准备不足，下次可以改进”，情绪就好多了
其次是”设定合理目标”我以前总是设定不切实际的目标，结果总是失败，越失败越消极后来我学会了设定”ART目标”，即具体的、可衡量的、可达成的、相关的、有时限的目标比如，我给自己设定了”每天学习半小时”而不是”我要成为专家”目标设定的理论依据是，小而具体的目标更容易实现，也能带来持续的成就感我坚持了三个月后，真的在专业上有了很大进步，这种成就感让我更有信心面对挑战
再来说说”建立
