戒糖大作战：这些食物赶紧拉黑别碰了
大家好呀我是你们的老朋友，一个曾经在糖的甜蜜陷阱里打滚，如今终于成功上岸的普通吃货今天我要跟大家掏心窝子聊聊——《戒糖大作战：这些食物赶紧拉黑别碰了》
这个话题的背景其实挺简单的咱们现在生活在一个甜蜜过剩的时代，奶茶、零食、加工食品里，糖就像个隐形杀手，悄无声息地钻进我们的身体我之前就是典型的“甜食爱好者”，每天至少两杯奶茶，零食不断，结果呢体重蹭蹭涨，皮肤暗沉，还时不时闹点小毛病直到有一天，我体检报告上的箭头刺眼得让我睡不着觉，医生严肃地告诉我：“小年轻，你体内的糖分超标了，赶紧戒”
从那天起，我就开始了自己的戒糖大作战过程嘛，当然是苦乐参半的我发现，戒糖真的不是一件容易事，因为糖不仅仅藏在那些明显甜的东西里，还伪装在许多看似健康的食物里今天我就把我这几个月来的“拉”分享给大家，希望能帮到同样想戒糖但不知从何下手的朋友们
1. 戒糖的初心：为什么我们要跟糖说拜拜？
话说回来，为什么要戒糖这可不是我一时冲动瞎折腾其实，控糖这事儿，早就是医学界和健康界的热门话题了简单来说，糖这东西吃多了，坏处多到数不清
最直接的后果就是发胖我以前就特别能喝奶茶，结果肚子上的游泳圈就像打了气一样越来越大这不是我瞎说，哈佛大学的一项研究就发现，每天多喝一杯含糖饮料，肥胖风险会增加15.5%想想看，咱们人平均每天摄入的糖就远超世界卫生建议的25克，这哪行啊
糖还是糖尿病的“魁祸首”我有个朋友，就是因为爱吃甜食，年纪轻轻就得了糖尿病医生跟他讲，血糖控制不好，眼睛、肾脏、心脏都会出问题我看着他现在每天、测血糖，真是既心疼又后怕世界卫生在2015年就发出警告，全球每年有180万人因糖摄入过多而死亡，其中很大一部分都跟糖尿病有关
糖还是皮肤老化的加速器我戒糖前，皮肤特别爱长痘，还暗沉无光后来坚持控糖一段时间，皮肤明显变好了英国伦敦国王学院的研究就表明，高糖饮食会促进胰岛素，而胰岛素会刺激皮肤产生更多的雄性激素，导致痤疮想想看，为了那张脸，戒糖也是值得的
糖还是多种慢的“帮凶”哥伦比亚大学的研究发现，长期高糖饮食会增加患心、中风、甚至某些癌症的风险我有个亲戚，就是长期血糖偏高，后来检查出得了肝癌真是惨痛的教训
所以啊，为了健康，咱们真的要跟糖说拜拜了我说的戒糖不是让你完全不吃糖，而是要控制糖的摄入量，把添加糖的摄入控制在每天25克以下，最好能降到5克以下这个标准可能看起来有点高，但只要咱们坚持，一定可以做到
2. 糖的伪装术：哪些食物里藏着“隐形糖”？
说到这儿，很多朋友可能要问：“我都挺注意的，平时不怎么吃糖果、甜点，怎么血糖还升高了呢”这就要说到糖的“伪装术”了咱们现在吃的很多加工食品，虽然吃起来不甜，但里面却藏着大量的“隐形糖”
我刚开始戒糖的时候，就差点被这些“隐形糖”坑了比如，我以前以为吃沙拉就是健康的，结果发现很多沙拉酱都是高糖的还有，我以前觉得喝无糖酸奶很健康，结果发现很多酸奶为了口感，添加了大量的代糖，这些代糖虽然热量低，但也会影响血糖更别提那些所谓的“健康零食”，比如能量棒、麦片，很多都添加了大量的糖和淀粉，吃多了照样长胖
食品和物管理局（FDA）统计，人的糖摄入量中，有74%来自加工食品，而不是糖果也就是说，咱们吃进去的糖，很多都不是自己主动加进去的，而是被食品公司在不知不觉中加了进去
具体来说，这些“隐形糖”主要藏在哪些食物里呢
首先是饮料除了可乐、雪碧这些明显含糖的饮料，很多果汁、奶茶、运动饮料也含有大量的糖我之前就特别爱喝一种所谓的“果茶”，结果一查配料表，每杯含糖量高达40克，相当于吃了10块方糖还有，很多运动饮料，虽然打着“补充电解质”的旗号，其实含糖量也很高儿科学会建议，儿童每天的含糖饮料摄入量应该控制在120毫升以下，但实际摄入量往往远超这个标准
其次是加工食品比如，很多面包、饼干、糕点，虽然吃起来不甜，但里面却添加了大量的糖我以前就特别爱吃一种所谓的“全麦面包”，结果一查配料表，发现排在第一位的是小麦粉，第二位的是白砂糖还有，很多肉制品，比如香肠、火腿，为了口感，也添加了大量的糖农业部的数据表明，每100克加工肉类中，平均含有3-5克的添加糖
再次是酱料比如番茄酱、沙拉酱、烧烤酱，很多都含有大量的糖我以前就特别爱吃烧烤，结果发现一桶烤肉酱就含有20克的糖还有，很多调味酱，比如辣椒酱、豆瓣酱，为了口感，也添加了大量的糖消费者的报告显示，每100克番茄酱中，平均含有10克的糖
最后是零食比如薯片、饼干、糖果，这些零食本身就是高糖的我以前就特别爱吃薯片，结果一袋薯片就含有10克的糖还有，很多所谓的“健康零食”，比如能量棒、麦片，也含有大量的糖糖尿病协会建议，每100克零食中，糖的含量应该低于5克，但实际摄入量往往远超标准
所以啊，戒糖的第一步，就是要学会看食品标签，识别这些“隐形糖”咱们在购买食品时，一定要仔细查看配料表和营养成分表，选择那些添加糖含量低的食品记住，配料表中的糖，可能以白砂糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、玉米糖浆、果葡糖浆等多种形式出现，一定要一个一个地看清楚
3. 我的戒糖实战：如何一步步摆脱糖的依赖？
说了这么多理论，其实最关键的还是实践我当初开始戒糖的时候，也是摸索着前进，走了不少弯路但好在，最终我还是成功戒掉了对糖的依赖下面我就把我的一些实战经验分享给大家，希望能帮到同样想戒糖的朋友们
戒糖要从改变饮食结构开始我当初就是从减少精制碳水化合物的摄入开始的精制碳水化合物，比如白米饭、白面包、面条，消化快，容易升高血糖，长期摄入还会导致肥胖我开始多吃粗粮，比如糙米、燕麦、藜麦，这些食物消化慢，对血糖影响小，还能增加饱腹感
戒糖要循序渐进我当初不是一下子就把所有甜食都戒掉了，而是先从最明显的甜食开始，比如糖果、甜点、含糖饮料等对这些甜食的渴望减少后，再逐渐减少对那些“隐形糖”的摄入比如，我先是把每天两杯奶茶换成无糖茶，然后逐渐把所有的含糖饮料都换成水或者无糖茶，最后再把所有的甜点都戒掉了
戒糖要注重运动运动可以消耗热量，提高胰岛素敏感性，帮助控制血糖我当初就是每天坚持慢跑30分钟，结果发现血糖控制得更好了，人也更精神了运动医学学会建议，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的高强度有氧运动，再加上两次力量训练
戒糖要调整心态戒糖的过程，肯定不是一帆风顺的我当初就经历过戒断反应，比如头痛、乏力、注意力不集中但只要坚持下去，这些症状就会逐渐消失我当初就是通过听音乐、看书、跟朋友聊天等方式来缓解戒断反应的
1. 用天然甜味剂代替添加糖。比如用蜂蜜、红枣、香蕉等来代替白糖。但要注意，这些天然甜味剂也不是完全健康的，摄入量也要控制。
2. 用无糖或低糖食品代替高糖食品。比如用无糖酸奶代替普通酸奶，用黑巧克力代替牛奶巧克力，用坚果代替薯片。
3. 用水或无糖茶代替含糖饮料。我当初就是把每天两杯奶茶换成无糖茶，结果发现不仅血糖控制得更好了，人也更精神了。
4. 用健康零食代替高糖零食。比如用坚果、水果、酸奶代替薯片、饼干、糖果。
5. 用正念饮食
