咱们现在生活节奏太快了，很多人为了工作、为了家庭，常常忽略了最重要的——自己的健康吃得太油腻、太咸、太甜，或者干脆就是随便对付几口，结果呢各种小毛病找，要么是体重蹭蹭上涨，要么是免疫力下降，要么就是各种慢找其实啊，健康生活并不难，关键就在于养成良好的饮食习惯而”平衡营养，一荤一素”就是最简单也最实用的健康饮食法则之一它不是让你顿顿都吃草，也不是让你大鱼大肉无节制，而是你如何搭配食物，让身体获得全面均衡的营养，从而达到健康的目的
一、为什么”一荤一素”是平衡营养的黄金法则？
咱们先来聊聊为什么”一荤一素”这种搭配方式这么好简单来说，荤菜和素菜就像一对最佳拍档，它们各自有自己独特的营养优势，放在一起就能产生”1+1>2″的效果
首先咱们得明白，需要的营养素种类繁多，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维等等不同的食物含有不同的营养素，没有任何一种食物能够提供我们所需的所有营养这就需要我们通过多样化的饮食来获取全面的营养
那么荤菜和素菜各自有什么特点呢荤菜比如肉类、蛋类、奶类，它们是优质蛋白质、B族维生素、铁、锌等矿物质的重要来源；而素菜包括各种蔬菜、水果、豆类、谷物等，它们富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质这两种食物搭配在一起，就能让我们的营养摄入更加全面均衡
农业部(USDA)的膳食指南就推荐了”彩虹饮食”的概念，鼓励人们每天摄入不同颜色的蔬菜水果，同时也要保证有适量的蛋白质来源这其实和”一荤一素”的理念非常相似哈佛大学公共卫生学院的”健康饮食餐盘”也强调，每餐都应包含蔬菜、水果、全谷物、蛋白质来源和健康脂肪，这也是在实践”一荤一素”的搭配原则
我有个朋友小王，以前是个典型的”肉食者”，天天大鱼大肉，结果三十岁不到就血脂偏高，还经常感到疲劳后来他听了我这个建议，开始尝试每天至少吃一份荤菜配两份素菜，三个月后，不仅体重下降了，血脂也恢复正常了，整个人精神状态都好了很多这就是”一荤一素”搭配带来的神奇效果
二、如何科学搭配”一荤一素”？
光知道”一荤一素”好，怎么搭配才是科学的呢这里有几个小秘诀：
首先得根据季节来选择食材比如春天吃绿色蔬菜，夏天吃清凉的瓜果，秋天吃根茎类蔬菜，冬天吃温补的根茎和豆类这样不仅口感好，营养也更丰富我特别喜欢春天吃菠菜炒鸡蛋，夏天吃黄瓜拌鸡丝，秋天吃红薯炖排骨，冬天吃白菜豆腐汤，一年四季都吃得很健康，也很美味
其次要注意荤素的比例每餐的荤菜量应该不超过餐盘的一半，素菜占一半具体来说，可以遵循”谷薯类占1/3，蔬菜水果占1/2，动物性食物占1/6″的比例比如一顿饭可以是一小碗米饭，一份炒青菜，一份红烧鱼，再加点水果，就是非常理想的搭配
第三要多样化选择不要天天吃同样的荤菜和素菜，要尽量选择不同种类的食物比如肉类可以选择猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、虾等轮流吃；蔬菜可以选择深绿色蔬菜、红蔬菜、紫色蔬菜、白色蔬菜等搭配吃这样能确保我们摄入各种不同的营养素
第四要注意烹饪方式荤菜尽量选择蒸、煮、炖、烤等健康的烹饪方式，避免油炸、红烧等高油高盐的做法素菜可以生吃，也可以炒、蒸、煮，但要注意不要过度烹饪，以免其中的维生素我特别推荐蒸鱼搭配清炒时蔬，既健康又美味
最后要考虑个质和需求比如消化不好的人可以多吃易消化的食物，如鱼肉、豆腐、蒸蛋等；需要减肥的人可以多吃蔬菜、瘦肉、鸡胸肉等；有慢的人需要根据医生建议选择合适的食材每个人都是独特的，适合自己的才是最好的
三、”一荤一素”如何融入日常生活？
说了这么多理论，最关键的还是怎么把”一荤一素”的理念融入日常生活其实并不难，只要我们稍加用心就能做到
早餐可以是一杯牛奶或豆浆，一份水煮蛋，再加点全麦面包和水果这样既有优质蛋白质，又有碳水化合物和维生素我经常在周末早上做一份牛油果鸡蛋吐司，既健康又美味，而且制作起来也不复杂
午餐尽量在公司食堂或者家里自己做可以提前准备一些素菜，比如炒青菜、番茄炒蛋、凉拌黄瓜等，再搭配一份肉类或者豆制品比如一份鸡胸肉炒西兰花，一份豆腐炖蘑菇，再加点米饭，就是非常均衡的一餐如果在外就餐，可以选择清蒸鱼搭配蔬菜沙拉，或者鸡腿肉搭配炒青菜
晚餐要吃得清淡一些，可以多吃蔬菜，适量吃点鱼肉或瘦肉比如一份清蒸鲈鱼，一份醋溜白菜，一份冬瓜汤，再加点杂粮饭，就是非常理想的晚餐搭配我特别推荐晚餐吃点海带排骨汤，既健康又暖心
除了正餐，还要注意加餐可以在上午十点左右吃个水果，下午三点左右喝杯酸奶或吃点坚果这些加餐既不会影响正餐食欲，又能补充能量和营养我特别喜欢下午吃一小把杏仁，既补充了健康脂肪，又不会让血糖大幅波动
另外要养成细嚼慢咽的好习惯吃饭时放慢速度，不仅有助于消化吸收，还能让我们更好地感受食物的美味，避免吃过量我有个小秘诀，就是每口饭咀嚼20次再咽下去，坚持一段时间后，你会发现不仅吃得少了，消化也更好了
四、”一荤一素”的饮食误区与注意事项
虽然”一荤一素”是个很好的饮食原则，但在实践过程中，还是有一些常见的误区需要避免
第一个误区是认为荤菜就是肉类其实荤菜还包括蛋类、奶类、豆制品等有些人为了减肥只吃蔬菜，结果导致蛋白质和钙等营养素摄入不足，反而影响了健康正确的做法是多样化选择荤菜，肉类、蛋类、奶类、豆制品轮换着吃
第二个误区是认为素菜就是绿叶菜其实蔬菜种类繁多，包括根茎类、花菜类、瓜茄类等，它们各自有不同的营养特点比如胡萝卜富含维生素A原，西兰花富含维生素C和膳食纤维，菠菜富含铁质，番茄富含番茄红素，应该多样化选择不同种类的蔬菜
第三个误区是认为”一荤一素”就是指每餐必须有一份荤菜和一份素菜其实这个搭配原则更强调的是长期饮食的平衡，不一定非要严格对应比如今天可以吃两份素菜配一份荤菜，明天可以吃一份素菜配两份荤菜，只要长期保持荤素搭配的比例，就能获得均衡的营养
第四个误区是认为”一荤一素”的菜肴要分开做其实很多荤素菜肴可以一起烹饪，既方便又美味比如番茄炒蛋配炒青菜，鱼香肉丝配炒芦笋，都是荤素搭配的好例子只要烹饪方法得当，荤素食物完全可以和谐共处
第五个误区是认为”一荤一素”很贵其实只要选择当季的食材，多利用豆制品和杂粮代替部分肉类，就能大大降低成本比如用豆腐代替部分猪肉，用鸡胸肉代替部分牛肉，用杂粮饭代替部分白米饭，既健康又经济
五、长期坚持”一荤一素”的健康益处
坚持”一荤一素”的饮食模式，会对我们的健康带来多方面的益处这些益处不是一朝一夕就能看到的，需要长期坚持才能显现出来
这种饮食模式有助于维持健康的体重荤素搭配合理的饮食，既能提供足够的饱腹感，又不会摄入过多的热量哈佛大学的一项长达8年的研究发现，坚持”健康饮食模式”的人比其他人减重效果更好，而且更容易保持体重而”一荤一素”正是这种健康饮食模式的重要组成部分
这种饮食模式有助于预防慢性疾病大量的研究表明，长期坚持素食为主的饮食模式，可以显著降低患心血管疾病、2型糖尿病、高血压、某些癌症等慢性疾病的风险比如《临床营养学杂志》上的一项研究指出，素食者患心的风险比肉食者低32%而”一荤一素”的搭配，既能享受荤菜的营养，又能获得素菜的健康益处，是介于