1. 俯身哑铃划船（bent-over dumbbell rows）：这个动作主要针对背部的斜方肌下部和肱二头肌。保持身体稳定，将哑铃从地面拉向腹部，然后缓慢放下。
2. 单臂哑铃划船（single-arm dumbbell rows）：这个动作可以增加难度，同时锻炼到斜方肌下部。保持身体稳定，将哑铃从一侧拉向腹部，然后缓慢放下。
3. 坐姿划船机（seated cable row machine）：使用划船机可以模拟传统划船动作，同时提供稳定的支撑。确保在运动过程中保持背部挺直，避免过度弯曲或扭转。
4. 划船（standing cable row）：这个动作可以在不使用机器的情况下锻炼斜方肌下部。站在划船机上，握住把手，保持背部挺直，将重量拉向腹部。
5. 杠铃耸肩（barbell shrugs）：这个动作主要针对斜方肌下部。站立或坐着，将杠铃举至头顶，然后缓慢放下。
6. 哑铃侧平举（dumbbell side raises）：这个动作可以锻炼到斜方肌下部。站立或坐着，将哑铃从一侧举至头顶，然后缓慢放下。
7. 哑铃前平举（dumbbell front raises）：这个动作可以锻炼到斜方肌下部。站立或坐着，将哑铃从一侧举至头顶，然后缓慢放下。
8. 哑铃后平举（dumbbell back raises）：这个动作可以锻炼到斜方肌下部。站立或坐着，将哑铃从一侧举至头顶，然后缓慢放下。
在进行这些练习时，请注意以下几点：
1. 保持正确的姿势：确保在运动过程中保持背部挺直，避免过度弯曲或扭转。
2. 控制动作速度：不要急于求成，要确保每个动作都以正确的速度完成。
3. 逐渐增加难度：随着肌肉力量的增加，逐渐增加重量或增加训练的组数和次数。
4. 充分休息：给肌肉足够的时间恢复，避免过度训练导致受伤。
5. 注意饮食和营养：保持良好的饮食习惯，确保摄入足够的蛋白质和其他营养素，以支持肌肉生长和修复。
通过坚持这些练习，并结合适当的休息和恢复，你将能够有效地锻炼出宽厚且结实的斜方肌下部。