在控制体重的阶段，是否觉得每天早晨的玉米搭配鸡蛋早餐变得单调乏味，想要尝试一些新的搭配方式呢？
部分早餐的热量参考：
紫薯包：每份含有177大卡
鲜肉包：每份含有198大卡
奥尔良鸡肉包子：每份含有225大卡
生煎包：每份含有129大卡
叉烧包：每份含有295大卡
小笼灌汤包：每份含有67大卡
小笼包：每份含有84大卡
马拉糕：每份含有310大卡
糯玉米：每份含有392大卡
甜玉米：每份含有234大卡
瘦肉鸡蛋肠粉：每份含有372大卡
油条：每份含有461大卡（或336大卡）
红糖馒头：每份含有247大卡（或229大卡）
鸡蛋：每份含有83大卡（或68大卡）
葱花卷：每份含有233大卡
肉夹馍：每份含有385大卡
麻球：每份含有141大卡（或125大卡）
豆沙粽子：每份含有361大卡
春卷：每份含有61大卡
发芽糙米鸡胸肉粽：每份含有161大卡
发芽糙米双肉粽：每份含有209大卡
粉丝包：每份含有180大卡
豆沙包：每份含有170大卡
牛奶馒头：每份含有89大卡
紫薯：每份含有94大卡
汤圆：每份含有290大卡
小馄饨：每份含有154大卡
小面包：每份含有72大卡
肉包：每份含有154大卡
烧麦：每份含有158大卡
菜包：每份含有108大卡
推荐早餐组合：
红薯、水煮蛋和菠菜的组合，能够提供全面的营养。
水煮蛋、吐司和蓝莓的组合，既简单又美味。
西兰花、红薯、蓝莓和水煮蛋的组合，色彩丰富，令人愉悦。
南瓜、牛油果和水煮蛋的组合，健康又美味，不容错过。
玉米、黄瓜和鸡蛋的组合，清新爽口，适合早餐。
还可以选择牛奶搭配玉米和鸡蛋，或者黑咖啡搭配红薯和鸡蛋等不同的组合方式。
在选择早餐时，建议优先考虑富含蛋白质的食物，如鸡蛋和牛奶，搭配适量的主食，如全麦面包或玉米，再添加一些新鲜的水果或蔬菜，例如苹果或橙子，以补充维生素。这样的早餐不仅营养均衡，还能为你的新一天提供充沛的能量，同时也有助于控制体重。
如何计算每日所需的热量：
一、基础代谢率的计算
男性：基础代谢率=66.5+13.8×体质量(kg)+5.0×身高(cm)-6.8×年龄(周岁)
女性：基础代谢率=65.5+9.5×体质量(kg)+1.8×身高(cm)-4.7×年龄(周岁)
二、日常活动热量的计算
在得出基础代谢率之后，需要结合个人的活动水平来计算每日所需的总热量。活动水平通常分为轻体力、中体力、重体力三类：
轻体力活动：每公斤体重大约消耗30千卡
中体力活动：每公斤体重大约消耗35千卡
重体力活动：每公斤体重大约消耗40千卡
三、注意事项
由于个人的体重、年龄、肌肉量、环境温度以及疾病状态等因素的差异，实际所需的热量可能会有所不同。如果需要更精确的数据，建议咨询专业的营养师或医生。
制定合理的热量消耗计划
一、确定每日所需的总热量
考虑个人因素：根据身高、体重、年龄、性别以及日常活动量，计算出基础代谢率，再乘以相应的活动系数来得出每日总能量消耗（TDEE）。活动系数根据个人的活动水平选择，例如久坐不动为1.2，轻度活动为1.375等。
确保安全范围：男性每日的热量摄入通常不低于1500大卡，女性不低于1200大卡，以避免营养不良。
二、均衡三餐的热量分配
早餐占比：建议早餐占总能量的30%，提供充足的能量以开始新的一天。
午餐与晚餐：午餐占40%，晚餐占30%，确保全天能量供应均衡。
三、调整饮食结构
多样化摄入：每餐合理搭配主食、蔬菜、水果、蛋白质和脂肪，保证膳食结构均衡。
选择低热量食物：如蔬菜、水果、全谷物等，增加饱腹感同时控制总热量摄入。
四、考虑个人差异
个人状况：根据年龄、性别、健康状况调整热量摄入，如青少年需要增加热量以支持生长发育。
活动量调整：体力劳动者或运动量较大者，应适当增加主食和蛋白质的比例。
五、持续监测与调整
记录饮食：记录每日摄入的食物及热量，有助于监控热量摄入是否达标。
定期评估：根据身体反应和减重进度，适时调整热量消耗计划。