大家好，我是浅方营养师。最近收到一位52岁南方客户的反馈，她半年内成功减重了25斤。这位客户在分享她的经验时说，其实改变的秘诀很简单，就是每天早餐喝一碗她特制的银耳羹。
她的早餐原本是典型的南方风格，油条配白粥，上午还会加两块甜糕。但去年体检后，她找到了我，希望调整饮食习惯。我为她推荐了早餐的新搭配：银耳羹搭配一碗水煮蛋和几颗腰果。
起初第一个月，她的体重并没有明显的变化，但腰围却减小了3厘米。三个月后，她的外套明显宽松了，而到了半年后的今天，她已经成功减重了25斤。她告诉我，现在上午不再总是想着找零食，中午吃饭也不急了。这证明，只要早餐吃对，全天都不容易吃超标。
曾有哈佛大学的研究发现，早餐选择高水分、高纤维的流食，比如银耳羹这样的食物，相较于吃干粮的人，平均每天能少摄入200大卡。银耳煮出胶后体积变大，一碗下肚就能占据大部分胃部空间，自然就没有多余的空间去摄入高热量食物了。而且它的纤维含量能有效延缓饥饿感，这也是减重效果明显的关键。
很多喜欢煮银耳羹的人会加入冰糖、炼乳甚至糯米小圆子来增加口感，但这反而增加了热量的摄入。其实正确的做法是用干银耳泡发后直接炖煮，可以加入红枣或枸杞来调味。比如用10克干银耳（泡发后一大碗）加上三颗红枣，煮出来的甜度就刚刚好。市面上售的速食银耳羹往往添加了糖和其他添加剂，远不如自己炖煮的实在。
单喝银耳羹可能两小时就感到饥饿，但只要搭配得当就能坚持到中午。我推荐两种搭配组合：一是银耳加上百合和莲子（提前泡一夜）；二是银耳加上燕麦片和奇亚籽（煮好后撒入）。避免加入糯米、汤圆这些黏性大的主食，因为它们会增加热量的摄入。如果喜欢水果的话，可以将水果丁拌入煮好的银耳羹中，这样的搭配远比打成果汁健康得多。
值得注意的是，同样是流食，白粥只有淀粉，而银耳羹却富含纤维和胶质。300毫升的银耳羹热量只有约50大卡，而同样体积的白粥则超过100大卡。如果将油条、包子等早餐替换为银耳羹，一顿就能省下300-400大卡的热量，这相当于快走一小时所消耗的热量。但也要注意不要过量食用银耳羹，每天早上一碗就足够了。
许多小伙伴觉得煮银耳很麻烦，但其实有省事的窍门。可以在周日晚上一次性泡好一周所需的银耳量，按每顿的分量装进保鲜盒冷藏。早上取一盒加水放入电饭锅，用煮粥模式20分钟就能出胶。更省事的办法是直接购买冻干银耳块，加热水焖10分钟，加点牛奶就是低卡的“奶茶”。关键是要提前备好食材，不要让麻烦成为放弃的借口。
这位客户的亲身经历告诉我们，减肥并不需要顿顿吃水煮菜。一碗看似朴素的银耳羹之所以能成功帮助她减重，是因为它同时满足了低热量、高饱腹、易操作、好坚持这四个条件。刚开始喝可能会觉得清淡，但坚持一段时间后，身体会逐渐适应这种干净的味道。饮食调整就像是一场登山旅程，选对路线后，即使步伐缓慢也能成功登顶。