营养与健康：果糖的利与弊
对于胃肠功能较弱的人来说，过多摄入水果可能导致不适，甚至引发急性肠道炎症。这是因为水果中的膳食纤维可能促进肠道，而大量果糖的摄入也与肠道炎症反应有关。果糖摄入过多还可能造成肝脏脂肪沉积，引发脂肪肝，并增加糖尿病和痛风风险。适量摄入果糖对健康是有益的。那么，如何界定适量与过量的界限呢？这就需要我们了解关于果糖的一些知识点。
我们要明白果糖并不等同于“水果中的糖”。水果中的糖由葡萄糖、果糖和蔗糖组成。果糖是一种单糖，具有清新爽口的甜味，并在低温下甜度更明显。
哪些水果的糖分中果糖比例高呢？一些水果如枣、桃子等蔗糖比例较高，而西瓜和葡萄则是葡萄糖和果糖比例较高。水果中葡萄糖和果糖的量是相当的。
除了水果，我们日常吃的白糖和蜂蜜中也含有果糖。白糖中的蔗糖在肠道中被水解后，会产生葡萄糖和果糖。蜂蜜中则含有蔗糖、果糖和葡萄糖。不同类型的蜂蜜中，葡萄糖和果糖的比例不同。
工业化生产的果糖主要是从玉米中提取淀粉，再经过加工制成高果葡糖浆。这种果葡糖浆味道清甜，冰镇后更爽口，因此常被用于甜饮料和其他甜品中。
那么，水果中到底有多少糖呢？有些水果天然高糖，例如甜葡萄的糖含量高达16%-20%，其中果糖占40%-50%。吃500克含糖量高的水果，可能摄入大量的果糖。一些热带水果的糖分也相当可观。
那么，多吃果糖有害，少吃会不会有害呢？少量摄入果糖可能对健康有益，例如对肝脏的葡萄糖代谢有益。但在不增加碳水化合物总量前提下，大量摄入果糖可能会导致问题。预防糖尿病时，适量摄入水果是关键，两三百克是合适的数量。
为了减少果糖的危害，我们可以采取以下措施：避免喝甜饮料，日常膳食中少加糖，选择含糖量较低的酸奶等食物，每天适量吃水果，对甜度高的水果要酌情减量，不要大量喝果汁，即使是100%的果汁也应适量。水果可以用来替代部分凉菜，这样既能避免过量，又能发挥少量果糖对葡萄糖代谢的促进作用。
适量摄入水果对健康有益，但过量可能导致果糖摄入过多，引发健康问题。了解这些知识点后，我们可以更好地选择健康的生活方式。
（文章作者：范志红，营养学会理事，科协聘科学传播首席专家）
