随着全民健身的兴起，越来越多的人投入到跑步、游泳、骑行、球类等运动中去。人们不仅追求锻炼效果，更注重体力的恢复和身体的保护。运动后如何吃、如何喝成了大家都关心的话题。为了更好地进行营养补充，以下是一些关键的建议和技巧。
正确补水至关重要
运动后的补水策略应遵循“量出为入”的原则。大量运动容易出汗，如果不及时补充水分，容易导致脱水。脱水会降低身体机能，影响运动效果。运动后要根据体重的下降程度适量补水，每下降0.5千克体重，应摄入约470～700毫升的水。通常，运动后需要喝2～3杯200毫升的水。
值得注意的是，运动后的补水不宜过冷，应选温水。因为运动后体温上升，过冷的水会刺激肠胃，引发不适。
在剧烈运动后，如跑步、打球或游泳结束不宜立即大量饮水，特别是冰水。应先做适当的调整活动，待心率平稳后再少量多次补水，每次100毫升为宜，两次之间至少间隔10分钟。
选购饮品要看营养
对于大多数人来说，如果运动时间不超过1小时，矿泉水已足够满足需求。但对于健身爱好者或运动员，特别是训练时间较长的人群，应选择含有碳水化合物和电解质的运动饮品。购买时，可以查看营养成分表，了解各种营养素和电解质的含量。
合理饮食是关键
想要恢复体力，饮食搭配至关重要。科学补充营养不仅有助于修复肌肉，还有助于减脂和增肌。盲目节食可能导致肌肉流失，影响锻炼效果。
碳水化合物与蛋白质的搭配是恢复体力的关键。碳水化合物能迅速补充身体消耗的肌糖原，而蛋白质则有助于修复运动损伤的肌肉。有氧运动后，建议摄入简单的碳水化合物搭配少量蛋白质，比例为（3～4）∶1。力量训练后，则需增加蛋白质的摄入比例，比例为2∶1。例如，力量训练后可以吃香蕉、喝牛奶，或吃面包、鸡蛋等。
运动后也要注意补充富含钾的水果和蔬菜，如香蕉、土豆等，以补充随汗液丢失的矿物质和维生素。
进食顺序也有讲究
为了快速补充营养、恢复体力，运动后的膳食选择应以易消化为主。首先补充流食和水分，如汤类、饮品和奶类。富含碳水化合物的食物也易消化，适合血糖低的人群快速补糖。运动后1～2小时，可以吃固体状的复合碳水化合物和优质蛋白质食物。
合理饮食结合适量运动是保持健康的关键。以上建议仅供参考，如有需要请咨询专业营养师或医生。本文作者为北京积水潭医院营养科副医师赵霞，来源于健康报。
