主食的核心地位与健康搭配的艺术
食物是生命的基石，而主食则是我们日常能量的重要来源。关于主食，您了解多少？应该吃什么？吃多少？怎么吃更健康？针对这些问题，我们有幸采访了健康促进与教育协会营养素养分会副秘书长吴佳，她为我们解读了主食选择与搭配的奥秘。
主食是我们饮食的基础，包括谷类、杂豆类以及薯类。近年来，有减肥趋势的人们因担心主食导致肥胖而减少或避免摄入，但吴佳强调，主食富含碳水化合物，是所需能量的最主要来源，同时也是B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。维持健康的身体，主食的摄入是必不可少的。《居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天应摄入谷类食物200-300克，其中应包含一定比例的全谷物和杂豆类。
长期不吃主食可能引发一系列健康问题。吴佳指出，不吃主食可能导致碳水化合物摄入不足，身体需转化脂肪或蛋白质以维持血糖稳定，这会给身体带来副作用，甚至增加代谢紊乱、全因死亡的风险。过少的主食摄入可能会使人们更倾向于摄入更多动物性食物，从而增加肥胖、高脂血症等慢的风险。
值得一提的是，全谷物在主食中的地位日益受到重视。全谷物保留了天然谷物的全部成分，其营养价值高于精制谷物。吴佳强调，全谷物有助于预防慢性疾病，符合当下人们对健康饮食的追求。她建议，对于需要控制血糖的人群，可以选择耐咀嚼的全谷物，避免过度软烂的烹调方式，以减缓血糖上升速度。
并非所有主食都是健康的。如何吃主食同样重要。吴佳提醒，食物没有绝对的好坏之分，关键在于如何搭配和烹调。例如，一些人喜欢将主食当作菜来吃，如炒饭、炒面等，这不仅增加了主食的比例，还可能导致盐分和油脂的过量摄入。一些主食的烹调方式如煎炸会原有的营养成分，降低其营养价值。健康的主食应该杂、淡、不加糖和油。
在日常生活中，我们应该如何搭配主食呢？吴佳建议我们牢记“适量”二字。她提倡粗细搭配，即在蒸米饭或煮粥时加入粗粮、薯类等。这样不仅能增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入，还能预防一些慢性疾病。粗粮也不应过量食用，因为过多摄入粗粮可能引起腹胀、消化不良等问题。对于特殊人群如消化功能较弱的人，要适当控制粗粮的摄入量。
吴佳强调：“健康饮食，先从吃对主食开始。”我们应该根据自己的健康状况灵活调整主食的搭配与分量。了解并正确选择主食不仅关乎我们的健康，更关乎我们的生命质量。让我们从今天开始，用正确的饮食方式开启健康的生活吧！
