Uttanpadasana，又称抬腿式，是一种古老的瑜伽体式。其动作要领为双腿伸直并与地面呈90度角。这个体式能够拉伸包括腿部在内的腹部肌肉和骨骼，有效地改善消化、增强腹部肌肉、提高心脏血液流动、缓解下背部疼痛、减少静脉曲张并强化腿部和腿筋。
此体式有两种主要练习方法：Ek pada Uttanpadasana（单腿抬腿式）和Dwi pad Uttanpadasana（双腿抬腿式）。
开始练习Uttanpadasana时，需要从仰卧姿势出发，逐渐抬起双腿至不同角度，同时保持上半身的放松。
Uttanpadasana这个体式名称来源于梵语，“Uttana”意为“举起”，“pada”意为“腿”。这是一个常见的瑜伽姿势，对身心具有多种好处。它不仅是一个有力的体式，还有助于加强核心力量、改善平衡能力并提高整体身体意识。
在Ek pada Uttanpadasana中，仅抬起一条腿，而另一条腿则留在地面上，这种变化有助于提高平衡和稳定性。而Dwi pad Uttanpadasana则同时抬高双腿，为腹肌和提供更强烈的锻炼。
这个体式的详细动作如下：仰卧，双腿伸直，手臂自然放在身体两侧。深呼吸几次以放松全身并集中注意力。然后，慢慢地抬起双腿，保持垂直姿势，双腿始终伸直。利用腹部肌肉进一步抬起腿部，使其与地面形成90度角。保持这个姿势，深呼吸几次，感受身体的稳定性。在结束练习之前，需要休息和放松一段时间。
Uttanpadasana的好处多种多样。它可以强化核心肌肉，包括腹直肌、斜方肌和腹横肌。它有助于缓解下背部疼痛，提高脊柱的灵活性。它还能增强腿部力量，改善消化，并帮助紧实腹部肌肉。需要注意一些潜在的注意事项，例如期间避免练习此体式、下背部有问题的人需谨慎练习等。在练习过程中应听从身体的信号，避免过度强求或不适。同时避免在空腹或饱腹后立即进行练习保持良好的呼吸和放松心态至关重要。总体而言，Uttanpadasana是一种全面的瑜伽体式对身心健康都有很大的益处。通过专注于核心特别是下腹部的锻炼可以塑造更强壮健美的腹部轮廓同时培神和情感方面的平衡为身体带来全面的健康效果。
