我是阿方，一名90后的吃货营养师。
这些年，我不仅帮助自己减掉了18斤体重，还指导过许多女性朋友调整饮食习惯。其中，一个名叫小雅的朋友的经历非常具有代表性。她用了五个月的时间减掉了12斤，而且并没有放弃主食或戒断火锅，她只是学会了看透食物的“真实面目”。
小雅最初尝试通过只吃水煮菜来减肥，但最终因为难以坚持而放弃。我告诉她把每天摄入的所有食物拍照记录下来。结果，她发现自己下午吃掉的面包量，甚至比正常午餐的热量还要多出半碗米饭的热量。这时，她才意识到：“原来饿急了反而会吃更多？”
让我来告诉你，300大卡的差别有多大。同样是300大卡，吃三块夹心饼干只能维持半小时的饱腹感，但如果选择两个水煮蛋、半根黄瓜和一个苹果，则可以持续三个小时不感到饥饿。
小雅将下午的加餐改为两片杂粮馒头配豆浆后，晚上做饭时不再大量摄入零食。食物的耐饿程度比单纯的热量数字更重要。
食物的容器也有讲究。她以前常常抱着整袋爆米花看电视，不知不觉就会吃完半袋。后来，我们将坚果倒进小号的玻璃罐，每次只带一罐到沙发边。一个月后，她说：“现在每次吃的量不到以前的一半，但我感觉更享受了。”使用较小的容器装零食，有助于控制食量，避免过量摄入。
吃饭的快慢也会影响饭量。小雅过去常常边刷手机边吃饭，五分钟就能吃完一碗面。后来，她学会专心吃饭，同样的分量需要二十分钟。有一天，她突然发现：“当细嚼慢咽时，吃到七分饱就会自然地放下筷子。”吃得太快，身体来不及告诉你已经饱了。
关于喜欢的食物，也不必完全戒除。周末聚会时，小雅会提前少吃几口主食。有一次，她留出热量吃了最爱的榴莲千层，认真吃完一小块后表示：“这比硬啃三个魔芋蛋糕要满足多了。”给自己喜欢的食物留出一点空间，晚上就不会总想着找东西吃。
现在的小雅体重保持在94斤左右，她的饮食仍然很健康。早餐她会吃豆沙包，晚餐则喝小米粥。最近她发来的晚餐照片显示，半碗荞麦面搭配拳头大的白灼虾，旁边还有蒜蓉西兰花。这种饮食方式既能满足口腹之欲，又能帮助她慢慢减重。食物的搭配和分量就像天平上的砝码，平衡比单纯的控制更加长久。
