在金秋时节的国庆长假，你是否打算一觉睡到天昏地暗、手机刷到无尽时光？快站起来，活动身体吧！别辜负这美好的秋高气爽天气。尤其对于那些热爱跑步的年轻人来说，跑步虽然人人都能做，但科学地跑却不是一件容易的事。
今天，骨科和运动医学科的专家来给大家普及正确的跑步姿势。想要保护膝盖不受伤害，有三个关键细节你必须注意。除此之外，还有两类特殊体质的人群，他们的膝盖更容易受伤，更需要小心。
说到健身跑，它对膝盖的保护作用更是得到了研究的证实。据《骨科与运动物理治疗杂志》的研究，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动的人群关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。可见，非竞技性的健身跑更有利于保护膝盖。
遵循科学跑步的原则，有些人能够实现长期无伤跑步。这其中需要注意的方面很多，包括跑鞋的选择、场地的选择、热身运动、技术动作的掌握、跑速的控制、跑后的拉伸等等。但前提是，跑者没有特定的发育不良体质。
说到热身运动，就像开车一样，平稳地加速和减速更有利于车辆的保养。跑步也是如此，做好热身和恢复活动能够帮助身体平稳过渡运动与休息状态，保护膝关节，预防运动损伤。没有热身的跑步会大大增加受伤的风险。
推荐大家两个简单的热身动作：
1. 高抬腿：左右腿交替做高抬动作，各做30次。
2. 拉伸大腿后方肌肉：扶墙站立，一侧膝关节前弓，另一侧膝关节伸直，脚跟尽量贴地，交替进行，每次拉伸20秒，重复三次。
除了跑前热身，跑后的冷敷和拉伸同样重要。运动后冷敷可以有效缓解肌肉、韧带和关节的紧张，减少局部微损伤，帮助身体恢复，消除疲劳感。接下来是拉伸股四头肌和放松髂胫束的拉伸动作。
那么，是不是只要科学跑步就不会伤膝盖呢？答案并不是那么绝对。有些人群由于特定的发育不良体质，比如髌股关节发育不良和半月板发育不良，即使遵循科学跑步的原则，仍然有较高的膝盖受伤风险。
髌股关节发育不良是指髌骨和股骨的形态、对位关系的发育不良。这个问题比较隐匿，往往需要通过影像学检才能发现。而半月板发育不良则是指半月板长成圆盘状的情况，这种情况在亚洲人群中较为常见。
如果在跑步过程现反复膝关节疼痛，建议及时咨询专科医生，明确问题所在，避免造成不可逆的关节损伤。
文章的主要目的是提醒大家，科学跑步很重要，但对于某些特定人群来说，更需要注意保护膝盖。作者为沈杰威（北京积水潭医院）和刘强（北京大学医院）。文章来源：北京青年报。