第一天：基础热身
– 5分钟有氧运动（如快走、慢跑或跳绳）
– 动态拉伸（肩膀旋转、手臂圈、腿部摆动）
第二天：核心力量训练
– 平板支撑：30秒至1分钟
– 俄罗斯转体：每侧15次
– 仰卧起坐：15次
– 俯卧撑：10-15次
第三天：全身力量训练
– 深蹲：12-15次
– 硬拉：12-15次
– 哑铃肩推：12-15次
– 俯身划船：12-15次
第四天：有氧与核心结合
– 高强度间歇训练（hiit）：例如30秒全力冲刺，接着1分钟慢跑或快走
– 平板支撑：30秒至1分钟
– 俄罗斯转体：每侧15次
第五天：休息与恢复
– 轻松散步或瑜伽
– 深度拉伸
第六天：上半身塑形
– 俯身哑铃飞鸟：12-15次
– 哑铃弯举：12-15次
– 哑铃肩部推举：12-15次
第七天：全身耐力训练
– 长跑或游泳：30分钟以上
– 静态拉伸：持续至少5分钟
注意事项：
– 饮食控制：减少糖分和加工食品的摄入，增加蛋白质和纤维的摄入。
– 充足睡眠：确保每晚7-9小时的高质量睡眠。
– 水分补充：每天至少喝8杯水，保持身体水分平衡。
– 持之以恒：即使进步缓慢，也不要放弃。坚持不懈是成功的关键。
请记住，每个人的身体状况和适应性不同，因此在开始任何新的锻炼计划之前，最好先咨询医生或专业的健身教练。
