对于消防员来说，由于其工作的特殊性，经常性的高强度训练是必不可少的。
为了提升关节活动能力和身体柔韧度，适当的拉伸和运动前的热身至关重要。热身可以帮助我们改善软的弹性，降低受伤的风险，并在运动中表现更出色。
近期，福建总队指挥员培训班为大家精心研发了一套专门针对消防员的“Fireman”训练拉伸及热身教程。
Part.1 热身操
7个动作为一组，进行两组热身操。
1. 原地慢跑20秒：抬头挺胸，自然摆臂，适当抬起大腿，利用反弹力量有节奏地进行。
2. 原地跳绳20秒：模仿单摇跳绳姿态。
3. 开合跳20秒：保持正常立正姿势，双脚打开与肩同宽，跳跃时双臂伸展。
4. 原地爬梯20秒：模仿攀登拉梯的动作。
5. 原地拉梯跳跃20秒：模仿拉绳跳跃动作。
6. 原地踢臀20秒：保持踢腿速度频率。
7. 触地折返20秒：利用双脚的蹬力往两侧跳跃。
Part.2 静态拉伸
以下是一些关键的拉伸动作，每个动作持续30秒：
1. 颈部拉伸
2. 肩部中后束拉伸
3. 肩部前束拉伸
4. 背部拉伸
5. 胸部拉伸
6. 肱二头拉伸
7. 肱三头拉伸
8. 小臂拉伸
9. 腹直肌拉伸
10. 腹外斜肌拉伸
11. 髂腰肌拉伸
12. 臀大肌拉伸
13. 股四头肌拉伸
14. 股二头肌拉伸
15. 大腿拉伸
16. 小腿拉伸。
