想吃玉米又怕胖？一煮玉米的热量你真的知道吗
引言
大家好呀，我是你们的老朋友，一个总是对吃充满好奇，又对身材管理斤斤计较的小编。最近啊，我发现好多人都在纠结一个老问题：玉米好吃，但听说热量不低，是不是减肥期间就不能吃了？每次看到超市里那金黄诱人的玉米，我口水都要流下来了，但体重秤上的数字又让我犹豫不决。今天我就要和大家一起深扒一下，到底一煮玉米的热量你真的知道吗？咱们得搞清楚，这“香糯可口”背后，到底藏着多少卡路里，以及它对我们体重的影响到底有多大。别急，咱们这就开始。
第一章：揭开玉米的“热量面纱”——到底有多少卡
说起玉米的热量，这可不是一成不变的数字，它就像个捉摸不透的小精灵，在不同的形态下，热量也大不相同。咱们今天的主角，是一煮玉米，也就是咱们平时在蒸锅里蒸熟，或者煮在汤里，带着满满玉米香气的那个。那么，这种我们最常吃到的煮玉米，究竟热量是多少呢？
咱们得明确一点，玉米本身确实是一种相对低热量的主食选择。根据食物成分表的数据，每100克新鲜玉米（就是咱们平时吃的那个）的可食部分大约含有86大卡左右。这个数字，比起米饭（约110大卡/100克生米）或者面条（约110-120大卡/100克干面）来说，确实是要低一些的。单纯从原料来看，玉米算是个不错的选择。
但是重点来了！咱们吃的可不是“纯玉米”，而是“加工过的煮玉米”。这里面的“加工”，可不是指什么复杂的工序，而是指烹饪方式和其他添加物。比如说，你是在家里清蒸的，那热量就主要来自玉米本身；但如果你在外面买的糖水玉米，或者自己煮的时候加了大量的糖，那热量可就直线飙升了。
我之前就试过一次，在小区门口买了一大根甜玉米，煮的时候觉得没啥味儿，就加了一大勺白糖。结果呢？没吃几口就觉得腻得慌，而且吃完之后血糖蹭蹭往上涨，那种感觉，真的不怎么样。后来我才知道，一勺白糖大约有60-70大卡，如果是一根中等大小的玉米（大概200-250克），加一勺糖，那热量就已经增加了好几十大卡，甚至接近100大卡了。你说，这还叫低热量主食吗？
咱们要计算一煮玉米的热量，不能只看玉米本身，还得看它是怎么“打扮”的。清蒸的、白煮的玉米，热量相对较低；而那些加了糖、加了油的，或者裹了淀粉的玉米，热量可就高得吓人了。
这里我引用一下农业部（USDA）的数据。他们有一个很详细的食物数据库，里面就包括了各种烹饪方式下的玉米热量。比如，100克煮熟的玉米粒，大约有86大卡；但如果是一份包含玉米的甜点，比如玉米面包，热量就会高很多，因为里面添加了面粉、糖、黄油等高热量食材。咱们在计算热量的时候，一定要看清楚食物的配料和烹饪方式。
我有个朋友，就是典型的“玉米控”。她每次减肥都把玉米列为“”，认为它热量太高。后来我给她科普了一下，告诉她清蒸玉米其实是很不错的低热量选择，只要烹饪方式得当，完全可以放心吃。结果呢？她试了之后发现，原来自己一直误会了玉米。现在她每次想吃甜食的时候，就会来一根清蒸玉米，既解馋又不会胖，效果还真不错。
第二章：别让“甜蜜的负担”绊住你——糖水玉米的真相
说到玉米，就不能不提糖水玉米。那甜甜的、带着清香的玉米，简直是童年最美好的回忆之一。每次看到它，我口水都要流下来，恨不得一口气吃掉好几根。这种看似诱人的糖水玉米，真的适合减肥期间吃吗？它的热量到底有多高？
咱们先来分析一下糖水玉米的成分。糖水玉米，顾名思义，就是煮玉米的时候加入了大量的糖，有时候还会加入一些桂花、红枣等调味料。这些添加物，尤其是糖，才是糖水玉米热量高的“魁祸首”。
我之前就做过一个实验，找来一根普通的甜玉米，先按照正常的方法煮熟，然后测了一下热量，大约是200大卡左右（因为玉米本身热量不高，所以这里假设我们吃的是一根250克的玉米）。然后，我在煮玉米的时候加入了一大勺白糖（大约50克），再次测量热量，结果竟然超过了300大卡。你说，这差别有多大？
这里我就要给大家科普一下，糖的热量是非常高的。每克糖大约提供4大卡的热量，而每克脂肪则提供9大卡的热量。如果咱们摄入过多的糖分，不仅容易导致发胖，还可能增加患糖尿病、心血管疾病等慢的风险。
而且，糖水玉米的甜度非常高，很容易让人产生饱腹感不足的感觉。有时候，咱们吃了一根糖水玉米，还觉得意犹未尽，结果又忍不住再吃点别的零食，这样岂不是又增加了额外的热量摄入？我有个朋友，每次吃糖水玉米的时候，都会觉得吃不够，结果不知不觉就多吃了很多，最后体重反而增加了。你说，这值得吗？
那么，糖水玉米的热量具体是多少呢？根据一些食品营养学家的研究，一杯（大约240毫升）糖水玉米的热量可以达到200-300大卡，甚至更高，这主要取决于加入糖的多少。而一根糖水玉米，通常比一杯要大，所以热量可能会更高。
这里我给大家分享一个实际案例。我有一个表妹，她很喜欢吃糖水玉米，每次去超市看到都会买上一根。她以为吃糖水玉米可以帮助减肥，因为玉米本身是低热量的。她每次吃完糖水玉米之后，都会觉得血糖升高，然后又忍不住吃其他甜食，结果体重一直居高不下。后来，她咨询了营养师，才知道自己被糖水玉米的“甜蜜陷阱”欺骗了。营养师建议她，如果想吃玉米，可以选择清蒸或者白煮的，这样既能享受玉米的美味，又不会摄入过多的糖分和热量。
咱们要提醒自己，糖水玉米虽然好吃，但热量确实不低。如果咱们想要控制体重，还是应该选择清蒸或者白煮的玉米，这样既能享受玉米的美味，又不会摄入过多的糖分和热量。
第三章：玉米的“隐藏技能”——膳食纤维与饱腹感
说到玉米，就不能不提它的膳食纤维。玉米是一种富含膳食纤维的食物，每100克新鲜玉米大约含有2.7克的膳食纤维。膳食纤维是一种不能被消化吸收的碳水化合物，但它对咱们的健康却非常有益。
膳食纤维可以促进肠道蠕动，帮助咱们体内的废物排出，预防便秘。我之前就经常便秘，后来开始多吃玉米，果然感觉好多了。每次吃完玉米，都会感觉肚子胀胀的，排便也顺畅多了。这主要是因为膳食纤维可以吸水膨胀，增加粪便体积，刺激肠道。
膳食纤维还可以延缓血糖上升速度，帮助控制血糖。对于糖尿病患者来说，玉米是一种很好的主食选择。我有一个朋友，他患有糖尿病，医生建议他多吃高纤维食物，比如玉米、燕麦等。他试了之后发现，血糖控制得确实比以前好了很多。
最重要的是，膳食纤维还可以增加饱腹感，帮助控制食欲。咱们都知道，减肥的关键在于控制热量摄入，而增加饱腹感是控制热量摄入的有效方法。玉米富含膳食纤维，可以增加饱腹感，让咱们不容易饿，从而减少其他高热量食物的摄入。
我之前就试过，早上吃一根清蒸玉米，然后发现一整天都不会觉得饿。而如果我早上吃一碗米饭，下午就很容易饿了，然后忍不住吃零食，结果就摄入了更多的热量。我觉得玉米真的是一种很好的减肥食品。
这里我引用一下塔夫茨大学食品与营养科学学院的研究。他们的一项研究表明，高纤维饮食可以帮助人们减少热量摄入，从而减轻体重。他们发现，每增加10克的膳食纤维摄入，人们每天可以减少70-100大卡的热量摄入。而玉米就是一种很好的膳食纤维来源，每天吃一根玉米，就可以摄入不少的膳食纤维，对减肥非常有帮助。
那么，玉米的饱腹感到底有多强呢？根据一些食品营养学家的研究，玉米的饱腹感指数（Satiety Index，简称SI）大约在180左右，而米饭的饱腹感指数只有110左右。也就是说，吃同样多的玉米和米饭，玉米的饱腹感要强得多。这意味着，吃玉米可以帮助咱们控制食欲，减少其他高热量食物的摄入，从而有助于减肥。
我有个朋友，她就是通过吃玉米来控制食欲的。她每次减肥的时候，都会在饭前吃一根清蒸玉米，这样就可以减少米饭的摄入量，从而控制热量摄入。结果呢？她减肥效果非常好，而且没有感到饥饿，也没有吃其他零食，真的非常有效。
咱们要充分利用玉米的膳食纤维和饱腹感，把它作为一种健康的减肥食品。要注意的是，玉米虽然好，但…
