拉伸运动在健康领域的重要性日益凸显，国家卫生健康委员会最新发布的《全民健身指南》已将拉伸明确为一种独立的锻炼方式。
人们常说的“筋长一寸，寿延十年”虽然带有夸张成分，但确实反映了拉伸运动对身体的诸多益处。经常进行拉伸锻炼，有助于改善关节灵活性、肌肉力量以及血管健康。
近期，加拿大萨斯喀彻温大学的研究团队发布了一项重要发现，指出拉伸运动在降低血压方面的效果甚至优于快步走。
《生命时报》特别采访了相关领域的专家，深入解析拉伸运动如何从多维度保护心血管系统。
受访专家
北京体育大学运动生理教研室教授 汪军
西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波
权威对比：拉伸降压效果超越快走
研究人员精心挑选了40名年龄在61岁左右、患有高血压I期的男女参与者，并将他们随机分配至两组，开展为期两个月的干预研究。
实验组每天进行5天、每次30分钟的拉伸运动，而对照组则采用相同时长的快步走锻炼。值得注意的是，研究期间两组参与者的食盐摄入量保持一致。
研究数据显示，通过24小时动态血压监测发现，拉伸运动组的血压降幅更为显著，而快走组虽然减掉了更多的腰部脂肪，但在血压控制方面效果不及拉伸组。
研究负责人、萨斯喀彻温大学运动机能学教授Phil Chilibeck解释道：“拉伸肌肉的同时，也会拉伸伴随肌肉运行的血管网络。当动脉弹性得到改善，血液流动的阻力便会降低，从而实现血压的自然下降。”
Chilibeck补充说明：“虽然研究要求参与者进行30分钟的拉伸训练，但实际上只需针对腿部等主要肌群进行较短时间内的高效拉伸，同样能达到降压效果。瑜伽练习对调节血压也有积极作用。”
然而，专家强调：“坚持快步走等有氧运动对高血压患者同样重要，建议在原有运动基础上增加拉伸训练。我们的研究目的是提供更多元的健康选择，而非否定现有运动方式。”
拉伸运动：全方位呵护血管健康
除了辅助降压外，拉伸运动还能为身体带来以下多重益处：
1、降低心脑血管疾病风险
2020年，意大利米兰大学的研究团队证实，规律性拉伸运动如同给血管系统做“健身操”，能有效降低心血管疾病的发生概率。
该研究将39名健康成年人分为两组，对照组保持常规生活习惯，实验组则每周进行5次为期12周的腿部拉伸训练。结果显示，拉伸组参与者的小腿和上臂动脉血流量显著增加，血管扩张程度提高，僵硬度降低——这些变化对预防心脏病、中风和糖尿病均有积极作用。
2、改善动脉硬化状况
2019年，日本立命馆大学体育健康科学部教授家光素行的研究揭示，拉伸运动能够有效缓解动脉硬化问题。
研究团队指出，拉伸过程中血管会暂时受压导致血流减少，停止拉伸后血流恢复流动，这种周期性变化能短暂改善血管弹性。长期坚持（一个月内完成5种拉伸动作）的志愿者不仅改善了动脉硬化程度，手脚冰凉症状也得到了显著缓解。
3、预防运动损伤
对于缺乏运动习惯的人群，日常简单的拉伸练习能维持关节和肌肉的柔韧性。
运动前后进行动态拉伸（如压腿、扩胸等），不仅能有效预防运动损伤，还能缓解运动后的肌肉酸痛。
4、缓解慢性疼痛问题
拉伸运动通过增加肌肉长度和促进血液循环，有助于改善关节痉挛、脊柱错位等引发的疼痛症状。
科学拉伸的两大关键指标
并非所有伸展动作都能达到理想效果。真正的拉伸训练包括静力性牵拉和动力性牵拉两种类型。
- 静力性牵拉：通过被动拉伸肌肉并保持一定时间（30-60秒）的方式；
- 动力性牵拉：通过肌肉连续伸缩弹动实现的练习，如踢腿、腰部扭转等。
时 间
建议将拉伸动作维持在最大伸展位置并保持30-60秒，即使是简单的伸展动作也需要足够时间才能产生效果。
强 度
拉伸强度应控制在轻微不适范围内，以被拉伸部位感到轻微紧张或微痛为宜，避免过度用力或剧烈弹动。
若出现剧烈疼痛，可能是软组织损伤或其他严重问题，需立即停止。
推荐一套睡前拉伸操，全面养护血管
睡前进行10分钟的拉伸训练，长期坚持能显著改善整体健康状态。
1、臀桥式
此动作能有效锻炼臀腿部肌肉，增加大脑供血，同时拉伸胸部、颈部和脊椎，有助于缓解压力、紧实大腿线条并改善臀部形态。
动作要领：
- 仰卧，双臂自然放置于身体两侧，双腿弯曲呈90度，双脚与肩同宽，脚掌贴地。
- 呼气时，用掌心、头顶和脚掌支撑身体，臀部内收，使身体呈水平面。
- 吸气时，手臂伸直支撑，头部离地，保持5-8次呼吸后缓慢放松。上身着地后，进行深呼吸。
2、上犬式
根据《运动科学与医学杂志》报道，上犬式能全面活动身体，提升心脏泵血效率，稳定血压并紧实臀部。
动作要点：
- 俯卧，双腿向后伸展，脚尖朝后。弯曲肘部，双手置于身体两侧，掌心向前。
- 吸气时，双手推地使身体向前移动，再次吸气时伸展手臂并抬起上身，同时收紧腿部肌肉。
- 挤压尾骨向前，使耻骨靠近肚脐。夹紧臀部，腿部绷直，膝盖离地。内收肩部，挺直胸骨，直视前方。
- 保持15-30秒，自然呼吸。然后缓慢放下，或在吸气时抬起臀部转为下犬式。
3、下犬式
此动作能有效拉伸手臂、臀部、大腿和小腿后侧肌肉。
动作要领：
- 跪姿，双手与肩同宽贴地，膝盖与臀部同宽。
- 呼气时，脚尖蹬地抬起臀部，形成倒V字形。
- 保持双脚平行，脚趾伸展，大腿后侧用力，腿部绷直，膝盖后侧伸展，尽量将脚后跟贴近地面。
- 伸直手臂，将上半身推向大腿方向，背部伸展，胸部打开。放松颈部和头部，保持1分钟深呼吸。
4、猫牛式
猫牛式能有效提升脊椎灵活性，拉伸背部和肩部，同时改善消化功能（如缓解便秘）。睡前练习还有助于提高睡眠质量。
动作要领：
- 四肢着地，跪姿，两脚与肩同宽，大腿与地面垂直，手臂与地面垂直，背部保持水平。
- 吸气时，背部向下弯曲，臀部向上翘起，胸部上提，头部随脊柱自然抬起，颈部拉长。
- 呼气时，背部缓慢拱起，腹部收紧，形成反向弧形。头部向下，保持姿势时深呼吸。
5、腹股沟拉伸
此动作能有效打开髋关节，增强髋部柔韧性，放松腹部内脏，改善骨盆血液循环。
动作要领：
- 坐姿，双脚脚掌相对，双手握住脚踝。
- 上身从髋部开始前倾，保持腰部平直，目视前方。在腹股沟处感受轻微拉伸。
- 拉伸时呼气，保持姿势时缓慢吸气，放松下巴和肩膀。
6、毛巾卷腹
对于腹部力量较弱的群体，徒手卷腹可能增加颈椎负担。建议使用毛巾辅助。
动作要领：
- 平躺，下背部压住毛巾底部，头部压住上部。
- 双手握住毛巾两端，腰腹发力抬起上半身，完成8-12次。始终保持下背部贴紧毛巾。
7、V字举腿
此动作能有效拉伸臀部、腹股沟和腿后肌群。
动作要领：
- 坐姿，上半身微后倾；双腿微曲抬起，小腿与地面平行。
- 双手握住毛巾两端，双脚踩在毛巾中央，双腿伸直呈V字形。
- 保持20秒，重复3-4次。全程保持腹部紧张。
特别提醒：骨折愈合期、关节炎症期、皮肤有开放性伤口或缝线未拆的情况下不宜进行拉伸训练。▲
本期编辑：郑荣华
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