今天要向大家介绍一组专门针对髋关节的训练动作，旨在增强髋关节的外展和外旋能力，为练习横叉和双莲花打下坚实的基础。
在开始介绍动作之前，我要强调两点：
1. 现在是冬季，气温较低，大家在练习前一定要充分热身。可以选择做3-5组拜日式或者开合跳高抬腿等热身运动，以充分激活身体。
2. 练习时，一定要根据自己的能力范围逐步进行。在动作过程中，如果有拉伸感即可，如果感到不适，请降低动作难度；如果出现疼痛，请立即停止练习。
接下来，我将为大家介绍具体的动作：
动作1：仰卧单腿手抱膝
仰卧在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾。屈膝，抬起右脚向上，腹部和大腿尽量靠近腹部，双手环抱右腿。保持这个姿势大约一分钟左右，然后换另一侧腿练习。
动作时要注意避免含胸耸肩。
动作2：仰卧束角式
仰卧在垫子上，双脚掌心相对，屈双膝，大腿和膝盖自然下沉。保持这个姿势2-3分钟。如果膝盖离地面较高，可以在膝盖下方放置瑜伽砖或抱枕来辅助。
动作3：快乐婴儿式
仰卧在垫子上，曲双膝，大腿靠近腹部，小腿垂直地面，双手抓住双脚掌。保持这个姿势2-3分钟。注意腰椎要压向地面，下沉。
动作4：骑马式、龙式、睡天鹅式连贯练习
从四角板凳姿势进入，左腿在体前弯曲，小腿垂直地面；右腿在体后，膝盖和脚背落地。保持端正，上半身直立。然后在骑马式的基础上，左脚向外移动一个脚掌的距离，进入龙式。最后在龙式的基础上，左腿髋外旋，小腿横放在身体前侧，进入睡天鹅式。每个姿势保持2-3分钟，然后换另一侧腿练习。
动作5：英雄坐
跪坐在垫子上，膝盖并拢，小腿分开，坐在双脚中间。有能力者可以向后仰卧在垫子上。保持这个姿势一分钟左右。
动作6：青蛙趴
跪立在垫子上，双膝平行向两侧打开，收腹部，卷尾骨，稍微向后推。保持这个姿势2-3分钟。练习时建议在膝盖下垫厚一点，以保护膝盖。
动作7：方块式与穿针式的选择练习
坐在垫子上，弯曲双膝，双小腿重叠横放在身体前侧。脚趾回勾，然后身体前驱。保持这个姿势1-2分钟。如果膝盖过高，可以选择穿针式，仰卧在垫子上，右髋外展，右脚掌放在左大腿前侧，双手环抱左大腿。反侧练习。
动作8：简易扭脊
仰卧在垫子上，双腿向上抬起，大腿相交叉，小腿，脚掌勾脚踝。吸气时脊柱延展，呼气时双膝倒向身体一侧。保持30秒左右，然后换腿练习。这个动作有助于平衡内外旋的动作训练。
动作9：挺尸式休息术
最后进行放松练习，彻底放松身体，尤其是双腿。大家在练习过程中不要过于追求某一具体体式的效果而忽视了自己的身体状况和能力范围循序渐进地练习才是。
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