米饭是我们日常生活中不可或缺的主食之一，有些人对其情有独钟，若缺一顿便觉得饥肠辘辘；而有些人则对其避之不及，力求少吃，担心长胖、忧虑血糖升高……
实际上，没有不良的食物，只有不适当的搭配和食用方式，大米也同样如此。今天，我们就来教大家如何健康地享用米饭。
需要警惕的是土豆配米饭的组合。很多人喜欢在吃米饭时配以土豆菜肴，如酸辣土豆丝、干锅土豆等。这种搭配实际上相当于同时摄入了两份主食。以常见的土豆为例，米饭属于细粮类主食，而土豆则属于薯类粗粮，两者主要成分都是淀粉。
土豆本身很吸油，在烹饪过程中为了口感往往会加入大量油脂，使得热量翻倍。如果经常这样吃，自然容易发胖。实际上，土豆热量较低，升糖指数也远低于大米和白面，饱腹感强烈，是一种不错的主食选择，尤其适合糖尿病患者和需要减肥的人群。应当替代部分主食食用，并且最好选择蒸煮的烹饪方式。
除了土豆，还有一些食物也需要注意。比如薯类中的红薯、紫薯、山、芋头等；豆类中的扁豆、蚕豆、豌豆、芸豆等；以及淀粉类坚果如栗子、莲子、白果等；还有一些淀粉含量较高的蔬菜，如鲜百合、菱角、玉兰片、马蹄、莲藕等。如果在配菜中包含了上述食物，需要相应减少米饭等主食的摄入量。
那么，如何搭配和吃白米饭更健康呢？要注意主副食的搭配。仅仅吃白米饭营养单一，一定要配些小菜。不同的搭配方式也会影响血糖的反应。一项研究表明，肉、油和蔬菜与米饭一起食用，能更好地控制米饭带来的血糖反应。蛋白质、适当的油脂和蔬菜可以弥补米饭缺少的营养，更好地实现营养平衡。
煮饭时可以加些小米、荞麦、糙米、芸豆、绿豆等粗杂粮，正确搭配粗粮可以更好地控制血糖血脂，补充营养物质。但也要注意，纯粹只吃粗粮并不利于健康，因为粗粮对消化能力的要求较高，消化功能不良的人群不宜过量食用。
提醒大家注意就餐顺序。的一项研究表明，最后吃主食利于餐后血糖的控制。建议的进食顺序是先喝清淡的菜汤，增加饱腹感；接着吃蔬菜，再吃肉类补充蛋白质；最后吃米面等碳水。这样的吃法不仅利于血糖的控制，也适用于需要减重的人群。
除此之外，大米还有许多其他的健康吃法。比如制成茶饮——“炒米茶”。大米经过炒制后，淀粉会转变为粗纤维，有助于清理肠胃、改善新陈代谢，并降低脂肪和糖分的吸收，保护血管健康。让我们巧妙搭配，享受美味与健康并存的米饭吧！