不久前，我们分享了关于一字马劈叉的文章，得到许多伽人的热烈反馈。大家都表示已经掌握了一字马劈叉的技巧，并希望能了解更多关于横叉的信息。我们紧接着推出了横叉相关的文章。没想到，还是有不少伽人询问如何精进一字马劈叉的技巧。
为了满足大家的需求，今天，我要为大家推荐21个瑜伽体式。无论你是想提升一字马劈叉的技巧，还是想学习横叉，通过日常练习这21个瑜伽体式，都能有效帮助你实现目标。
1. 分腿站立前屈：
以山式站立，双脚分开与髋同宽。吸气时延展脊柱，呼气时身体向前弯曲，双手握住大脚趾，保持呼吸平衡。
2. 蹲：
依旧以山式站立，双脚分开略大于。吸气延展脊柱，呼气时屈膝下蹲，躯干微微前倾，双臂伸展，保持呼吸顺畅。
3. 侧腿伸展半蹲：
在蹲的基础上，将左腿向左侧展开。保持脊柱延展，双手于胸前，每侧保持呼吸平衡。
4. 双角式：
山式站立，双脚分开略大于一腿长。吸气延展脊柱，呼气身体向前倾斜，双手可放在身体前侧地面，也可十指交握向上。
5. 骑马式变体1：
山式站立，左脚向后一大步，左腿伸直，小腿贴地。双手放在身体前侧，右脚向右展开。
6. 骑马式变体2：
从骑马式出发，屈右膝，右手抓住右脚背，左肘放在左大腿上。
7. 鸽子式：
在骑马式的基础上，屈右小腿贴紧地面，身体向前倾斜，双手肘压在垫面上。
8. 怀抱婴儿式：
坐立在垫面上，双腿伸直并拢。屈右膝，将右脚放在左侧手肘上，右手臂绕过膝盖外侧抱住右腿，仿佛拥抱一个婴儿。
9. 双鸽式：
坐立在垫面上，屈左膝与水平，右膝放在左腿上。吸气立直脊柱，呼气身体向前倾斜。
10. 束角式：
坐立在垫面上，双脚并拢靠近处。吸气立直脊柱，双手握住前脚掌，呼气身体向前倾。手肘抵住大腿。
11. 单腿背部前屈：坐立在垫面上，双腿伸直并拢。屈左膝靠近右大部；吸气向上立直脊柱后呼气身体向前弯曲同时抓住同侧前脚掌即可坚持。也随后腿部抬起屈膝靠近腹部向另一侧延伸腿部进行练习哦！保持呼吸顺畅哦！吸气向上立直脊柱双手向上举过头顶呼气躯干向前向下双手握住前脚掌等等每个体式保持一定的时间次数才能更加达到健身锻炼效果哦！要坚持！以力量去作为支持延伸脊柱打开腿部韧带等达到一字马的效果哦！当然除了日常坚持练习之外还可以配合瑜伽球瑜伽砖等辅助工具来帮助自己更好地完成体式哦！最后祝愿大家都能早日达到自己想要的体式效果！加油！
