如今，随着人们对饮食营养的日益重视，餐桌上的蔬菜水果肉类已然不可或缺。有一种重要的营养素，即使我们每天都在摄入，也可能并未达到足够的量。北京卫视的养生节目曾指出，超过半数的50岁以上人群存在这种营养素摄入不足的问题。
这种营养素对身体健康至关重要，缺乏它可能导致免疫力下降，严重时甚至与肾衰、老年、恶性等重大疾病有关。如果缺乏量超过20%，甚至可能直接危及生命。
那么，这种神秘的营养素究竟是什么呢？它就是——蛋白质。接下来让我们详细解读一下蛋白质的重要性以及日常如何补充。
一、如何判断自己是否缺乏蛋白质？
如果你出现以下症状，可能意味着你的蛋白质摄入不足：
1.头发和指甲变得脆弱易断；
2.常常感到饥饿，即使刚进食不久；
3.体重下降，但肌肉量减少而非脂肪减少；
4.伤口愈合速度缓慢；
5.频繁感冒，免疫力下降；
6.肌肉无力、疼痛或松弛；
7.大脑思维迟钝，难以长时间集中注意力。
二、蛋白质的重要性
蛋白质被誉为“生命的积木”，在中扮演着至关重要的角色。它不仅是构体细胞的基础物质，还在体内发挥着多种关键作用。
1. 构建免疫长城：蛋白质是免疫细胞和抗体的基础，缺乏蛋白质会导致免疫力下降。
2. 辅助控制体重：蛋白质有助于抑制食欲，减缓胃排空速度，从而控制总能量摄入。消化蛋白质会消耗更多热量，有助于消脂。
3. 维持消化功能：蛋白质是合成消化酶的原料，缺乏蛋白质会导致消化和吸收功能受损。
4. 合成肌肉，保护骨骼：充足的蛋白质有助于保持肌肉量和增长肌肉，降低骨关节炎和骨折的风险。
5. 维持内系统健康：许多激素都是蛋白质类，如生长激素、胰岛素等，它们对生长发育、控制血糖等至关重要。
6. 保护大脑健康：大脑中含有大量蛋白质，蛋白质还能清除大脑代谢垃圾，维持大脑功能。缺乏蛋白质可能导致大脑衰老、记忆力下降等问题。
三、如何科学补充蛋白质
1.摄入适量的蛋白质，以满足身体需求。正常情况下，每人每天的蛋白质摄入量应为体重（kg）1.2~1.5克。以60kg的人为例，每天蛋白质摄入量应在80g左右。对于老年人、减重人群、手术后患者等特定人群，可适当增加优质蛋白的摄入。
2.丰富蛋白质来源，提高吸收利用率。应遵循“蛋白质来源尽量丰富，可遵循2个原则”，即多种蛋白质搭配食用，取长补短，提高机体对食物中蛋白质的吸收利用率。南方医科大学的研究显示，蛋白质摄入的多样性有助于降低高血压风险。
3.遵循专家的饮食建议来补充蛋白质。北京协和医院营养科于康建议，可遵循“1+1，2+2”的饮食原则来补充蛋白质，即每天一杯牛奶加一个鸡蛋，以及二两瘦肉加二两豆腐。
四、减少蛋白质浪费的好习惯
1.避免高温、过酸过碱的烹饪方式，以防蛋白质流失和变性。
2.避免过早放盐，以免盐与蛋白质发生反应，影响蛋白质的利用价值。
3.保证足够的碳水化合物摄入，以防身体消耗蛋白质供能。居民膳食指南推荐每天摄入250~400g主食，注意粗细搭配。碳水化合物是身体的主要能量来源，如果摄入不足，身体可能会消耗蛋白质来提供能量，造成蛋白质的浪费。因此保证碳水化合物的摄入是非常重要的。同时我们也要避免一些烹饪误区以减少蛋白质的流失与浪费如避免高温过酸过碱的烹饪方式以及饭后少喝浓茶或吃高鞣酸的水果等以免影响蛋白质的吸收和利用。
