1. 肩部伸展：
– 找一个稳固的物体，如椅子或墙，确保你的背部和都着它。
– 将一只手臂伸直，手掌朝下放在物体上，另一只手臂弯曲，手掌也朝下放在物体上。
– 保持这个姿势几秒钟，然后换另一侧重复。
– 这个动作可以拉伸肩部的前束肌肉，有助于缓解肩胛骨周围的紧张感。
2. 肩胛骨旋转：
– 站立或坐下，双脚与肩同宽。
– 将一只手放在对侧的肩膀上，另一只手放在身体的侧面。
– 轻轻转动肩膀，感受肩胛骨的移动。
– 保持这个姿势几秒钟，然后换另一侧重复。
– 这个动作可以帮助放松肩胛骨周围的肌肉，减少僵硬和疼痛。
3. 肩胛骨挤压：
– 站立或坐下，双脚与肩同宽。
– 将一只手放在对侧的肩膀上，另一只手放在身体的侧面。
– 轻轻地向内挤压肩膀，感受肩胛骨的移动。
– 保持这个姿势几秒钟，然后换另一侧重复。
– 这个动作可以帮助释放肩胛骨周围的紧张，促进血液循环。
在进行这些动作时，请注意以下几点：
– 避免在疼痛加剧时进行这些活动，以免加重症状。
– 如果在执行动作时感到剧烈疼痛或不适，请立即停止并咨询医生。
– 如果你是初学者，或者有任何健康问题，请在开始任何新的锻炼计划之前咨询医生或物理治疗师。
通过定期进行这些简单的肩部伸展和旋转动作，你可以有效地缓解肩胛骨的疼痛，并提高肩部的灵活性和力量。
