欢迎各位朋友今天咱们来聊聊一个特别重要的话题——《如何摆脱戾气十足，做个心平气和的人》
大家好啊我是你们的朋友，今天想跟大家掏心窝子聊聊一个很多人可能都遇到过的问题——怎么才能摆脱那种容易发火、戾气十足的自己，变得心平气和呢我以前也是个桶，一点就着，跟人说话嗓门大，态度冲，自己事后想想都后悔后来慢慢摸索，总算找到了一些门道，现在想跟大家分享出来，希望能帮到同样困扰的朋友们
这篇文章的背景是，现代社会节奏快、压力大，很多人容易积累负面情绪，戾气重成了常态网络时代更是放大了这种问题，键盘侠们动不动就开喷，现实中也常听到有人为小事大动干戈我深知这种状态不仅伤害别人，更折磨自己我决定把我的经验和学到的东西整理出来，希望能给正在经历 similar 困境的朋友一点启发咱们这不是要变成没脾气的好好先生，而是要找到情绪的平衡点，让自己更健康、更受欢迎
一、认识戾气：它从何而来，又为何困扰我们
咱们得先搞明白，啥叫戾气简单说，就是那种攻击性、愤怒、易怒的情绪状态戾气重的人往往说话带刺，看谁都不顺眼，一点小事就能引爆怒火我以前就是这样，跟同事意见不合就拍桌子，朋友无意中说了句我不爱听的话就翻脸，现在想想真是可笑
那么，这种戾气到底是怎么来的呢心理学家认为，这跟我们的成长环境、性格特质、应对机制都有关系我自己的经历就能说明问题我小时候家庭环境比较紧张，父母经常吵架，我总觉得自己是多余的这种压抑让我学会了用愤怒来保护自己——发火的时候没人敢惹我长大后，这种模式就固化成了我的本能反应
现代社会的快节奏也加剧了戾气问题信息、竞争激烈，每个人压力都大当人感到焦虑、无助时，就容易把负面情绪发泄到周围的人身上就像我之前在项目受挫后，回家对着家人发脾气，其实那都是我内心脆弱的表现心理学家李·鲍姆教授的研究就指出，长期压力会导致人皮质醇水平升高，影响情绪调节能力，更容易暴怒
戾气重的人往往会陷入恶性循环比如我，发完火后虽然解气了，但接下来就是愧疚、后悔，甚至失眠这种负面情绪又会让我更容易再次发火更糟糕的是，长期戾气重还会损害健康哈佛大学一项追踪研究显示，脾气暴躁的人患心血管疾病的风险比普通人高47%我表哥就是个例子，他因为工作压力大，经常发火，结果年纪轻轻就得了高血压，现在吃都控制不住
二、调整认知：改变看问题的角度
要摆脱戾气，第一步就得调整认知很多时候，我们生气不是因为事情本身，而是因为我们对事情的解读方式我以前有个同事小王，特别容易因为客户的小投诉就怒气冲冲后来我跟他聊，发现他总把客户的要求往最坏的方面想：”客户肯定是在针对我””他们肯定觉得我能力不行”其实很多客户只是随口抱怨，但小王一解读就变成了个人攻击
认知行为疗法(CBT)就强调，改变情绪的关键在于改变思维模式心理学家阿尔伯特·埃利斯提出了著名的ABC理论：事件(A)本身并不会直接导致情绪反应(C)，而是我们对事件的信念(B)起作用比如，同样是同事打断了你的发言，有人会想”他怎么总打断我”，感到愤怒；有人会想”可能他有什么急事”，理解并接受后者的反应显然平和多了
我自己的转变也是从改变认知开始的以前我觉得别人必须按我的想法来，现在学会了多问一句：”这件事从他的角度看是怎样的”比如有一次，我急着出门，司机没等我充分说明目的地就开车了，我差点要发飙但转念一想：”他可能急着接下一单，时间紧张”这样一想，火气一下子就小了，还主动跟司机沟通好了路线
哈佛商学院的研究发现，积极心理学家训练人们用”成长型思维”看待挫折，能显著降低愤怒情绪比如把”我搞砸了”换成”这次没做好，下次可以改进”，前者让人沮丧，后者让人平静我尝试了这个方法，效果还真不错比如上次演讲忘词了，以前我会觉得丢脸得不行，现在会想”下次多准备，下次能做得更好”，心态立马平和了
三、情绪管理：学会识别和疏导情绪
光调整认知还不够，还得学会管理自己的情绪情绪就像天气，有晴有雨，关键是要学会看天气预报，而不是被突如其来的暴雨打乱阵脚我以前就特别不善于识别自己的情绪，常常在爆发后才意识到：”哎呀，我刚才气的是什么”
情绪管理首先要能识别情绪加州大学伯克利分校的情绪研究者芭芭拉·弗雷德里克森提出，情绪有适应性功能，每种情绪都在告诉我们一些信息比如愤怒可能提示我们的边界被侵犯，焦虑可能提醒我们注意潜在危险我学会观察自己的身体信号——心跳加速、呼吸急促、肌张——这些都是情绪要爆发的信号一旦发现，我就赶紧停下来，做几次深呼吸
除了识别，还得学会疏导情绪我以前憋着不发火，结果压力越积越大，最后像火山爆发现在我会用一些简单的方法：比如找个没人的地方大喊几声（千万别在办公室），或者写下来，或者做点运动有研究显示，运动能促进大脑释放内啡肽，有效缓解压力我每周坚持跑步，发现发火的次数真的少了
日本心理学家上野千鹤子在《愤怒的日本人》一书中提到，日本社会虽然表面讲和，但内心戾气其实很重日本人的应对方式是”内藏”，把不满压在心里，结果反而影响健康她说：”愤怒是种能量，该表达时就表达，该压抑时就转化”我觉得这话特别有道理现在我生气了，会找个朋友倾诉，或者写日记，把情绪倒出来，而不是憋着
四、培养同理心：站在别人的角度思考
戾气重的人往往缺乏同理心，总觉得自己是对的，别人都是错的我以前就是这样，总觉得别人针对我，其实很多事只是视角不同培养同理心是摆脱戾气的重要一步
斯坦福大学的研究显示，当我们真正尝试理解别人的感受时，大脑会激活共情区域，从而降低攻击性比如，下次你快发火时，不妨问自己：”如果我是他，我会有什么感受是什么让他这样做”我尝试过这个方法，有一次朋友没回我信息，我差点认定他不在乎我了但换个角度想：”他可能正在忙，或者手机没电了”这样一想，怒气就消了大半
有个心理学实验很有意思：研究者让被试者给一个假人评分，如果被试者给自己的分数高，而给假人的分数低，他往往更容易对假人产生敌意这说明我们很容易把不如意归咎于别人我现在会提醒自己：”也许别人并没有针对我，他只是有自己的难处”这样想，就更容易宽容了
我有个朋友小张，以前特别爱较真，现在他养成了”三思”习惯：别人说话时，先别急着反驳，给自己三秒想想：”他说这话的出发点是什么”、”我是不是可以理解他”、”如果是我，我会怎么表达”坚持半年后，他跟我说，自己发火的次数减少了一半他说：”原来很多人不是故意要惹我生气，只是表达方式不一样”
五、建立健康的应对机制：用平和的方式解决问题
戾气重的人往往习惯用攻击性方式解决问题，比如争吵、指责但这种方式往往让问题更糟建立健康的应对机制是根本解决之道
积极心理学提倡的”问题解决型应对”很有效具体来说就是：1)冷静分析问题；2)想出所有可能的解决方案；3)评估每个方案的利弊；4)选择最佳方案并执行我以前遇到矛盾就急吼吼地要个结果，现在学会了先深呼吸，把问题分解成小块，再慢慢想办法比如上次跟室友因作息不同吵架，我先是写下来各自的需求，然后一起商量调整方案，最后达成了双方都能接受的协议
沟通技巧也很重要我以前说话直来直去，现在学会了”我信息”表达法，而不是”你信息”比如不说”你总是迟到”，而是说”我等你等了很久，有点担心我们会不会赶不上时间”这样表达，对方就不容易产生防御心理有研究显示，使用”我信息”的沟通，冲突解决率比”你信息”高70%
除了沟通，培养兴趣爱好也能转移注意力，提供情绪出口我发现自己做手工的时候就特别平静，现在每周都会花时间做点小东西耶鲁大学的研究表明，参与创造性活动能降低压力荷尔蒙皮质醇，改善情绪我有个同事，他是个的模型爱好者，每次他心情不好就埋头做模型，出来后整个人都
