在人们的日常饮食中，碳水化合物是一个不可忽视的营养成分，尤其是对于控制血糖的人们来说，其摄入量更是关键。老百姓常称其为“糖”，其实它对血糖的影响程度是众所周知的。
除了主食和水果，许多常见食物也含有碳水化合物。为了帮助大家更好地选择食材，我们整理了71种常见食物的含“糖”量，以便随时查阅。
注意：碳水化合物包括可利用的如葡萄糖、蔗糖、淀粉等，以及不可利用的如膳食纤维等。可利用的碳水化合物易引起血糖上升，因此在列表中，我们特别注明了“食物含‘糖’量=碳水化合物总量－膳食纤维量”。
1.主食
对于需要控制血糖的人来说，主食的选择尤为关键。一般而言，轻度体力活动的成年人每天可通过主食摄入约200克的碳水化合物。相对于精米精面，粗粮和杂豆等食物的升糖速度较慢，建议占到全日主食量的三分之一。
2.蔬菜
蔬菜是日常饮食中不可或缺的部分，其富含的膳食纤维有助于控制血糖。建议每天食用至少1斤蔬菜。叶类、瓜类、菌类等含糖量较低的蔬菜是糖友们的优选，而淀粉类蔬菜则需控制摄入量。
3.奶类
奶类中的乳糖虽然口感偏甜，但在常规摄入量下对血糖影响较小。糖友们每日饮奶不仅有助于补充钙质，还有利于血糖管理。
4.大豆
大豆中的碳水化合物虽然种类繁多，但大多不能被充分利用，对血糖影响较小。
5.坚果
坚果可分为油籽类和淀粉类。油籽类坚果含糖量低，对血糖影响小且有益心血管健康，每天适量食用（约10克）有益健康。而淀粉类坚果如板栗、莲子等富含淀粉，对血糖影响较大，食用时应计入全日主食总量。
6.水果
尽管许多水果口感偏甜，但它们的GI值大多偏低。在血糖控制良好的情况下，糖友们每天可食用100-200克水果。口感带酸味、有咀嚼感的水果如樱桃、柚子、苹果等升糖速度较慢；而口感纯甜且不需怎么咀嚼的水果如芒果、桂圆、西瓜等升糖速度相对较快。
7.调料及其他
除了关注调味料中的钠含量外，大家还需注意一些调味品中也含有糖分。大量使用这些调料势必会增加食物的能量和糖分。市面上的加工食品往往添加了大量调味料，因此在选择时应仔细阅读食物标签，避免影响血糖。
这份详尽的表格希望能为大家提供实用的参考，建议收藏保存以备查阅。