深入解读肌肉酸痛及应对方法
健身的朋友们，是否经历过锻炼后第二、三天的肌肉酸痛？特别是对于初次接触健身的朋友来说，这种酸痛可能会对锻炼的积极性产生一定的影响。那么，有没有办法可以减轻这种现象呢？今天我们就来详细探讨一下。
一、认识肌肉酸痛
这种酸痛的英文简称是DOMS，指的是开始一项新运动或运动强度突然增加后一段时间内出现的肌肉酸痛现象。一般出现在运动后12-24小时，而酸痛感在24-28小时达到顶峰，但通常会在3-7天内自动缓解直至消失。
二、为什么会有肌肉酸痛？
几乎所有进行运动的人都会经历这种迟发性肌肉酸痛。尽管肌肉酸痛在健身者中是普遍存在的，但它却会打击初次健身者的积极性。了解其背后的原因及应对方法显得尤为重要。
三、迟发性肌肉酸痛的原因
肌肉学说：认为是由于运动引起的肌肉局部缺血，导致肌纤维，进而形成恶性循环。
炎症反应学说：研究表明疼痛与损伤及炎症有关。
代谢失衡学说：由于运动时肌体缺血、缺氧、能耗增加，导致酶系失效，细胞内离子异常，最终导致迟发性肌肉酸痛。
机械损失学说：认为是由于肌纤维的造成的，这种对于肌肉的增长有好处。
四、离心收缩与肌肉酸痛
离心收缩是健身中的重要概念，其产生的较大张力与肌肉酸痛有密切关系。当肌肉被拉长时，会产生牵张反射，引起肌肉的收缩，就像一个弹簧被拉扯时会产生反弹力一样。在这个过程中，由于肌肉的摩擦力和弹力阻力，实际表现出来的张力可能会小于实际肌肉收缩产生的张力。
对于没有运动基础或刚开始准备健身的人，应尽量避免过多的离心收缩，以防造成肌肉张力增加，给肌肉带来不必要的损伤。做离心收缩时，更容易引起肌肉的酸痛和增加迟发性酸痛。
五、如何减轻肌肉酸痛？
训练完后，推荐使用泡沫轴进行滚压放松。相关研究证明，运动后进行放松有助于减轻迟发性酸痛现象。下面列举了十个动作，可以选择性地放松身体的各个部位，有酸痛感的地方可以多按两分钟。记得放松完后多补充水分，以促进筋膜恢复。
动作一：全身放松
动作二：大腿放松
动作三：小腿放松
动作四：放松
动作五：背部放松
动作六：肩部放松
动作七：手臂放松
动作八：胸部放松
动作九：腹部放松
动作十：全身拉伸
六、总结