大家好，我是浅方营养师。记得去年夏天，有位四十多岁的女性朋友找到我，她的日常生活十分繁忙，每天早出晚归，三餐基本靠外卖解决，并且经常加班到晚上九点才吃晚饭。她总认为：“白天忙得团团转，晚上多吃一点也没什么吧？”半年时间过去，她的体重悄无声息地增加了十几斤。
其实，很多人在体重控制方面遭遇困难，问题往往出在晚上的生活习惯上。今天我就为大家分享六个简单实用的“晚上不应该做的事”，帮助大家避开这些常见的误区。
根据国外的研究：晚餐时间对体重有影响
英国一项涉及800人的研究发现，晚上8点后进食的人相比于7点前结束晚餐的人更容易超重，即使他们吃的食物种类和数量差别不大。这项研究在《临床营养学杂志》（2019年）上发表，研究结论明确：太晚吃饭会使身体更难处理多余的能量。调整晚上的生活习惯对于控制体重来说非常关键。
避免油炸食品
很多人晚上喜欢享用炸鸡、薯条等美食来犒劳自己，觉得“劳累一天应该吃点好的”。但这些食品油脂含量高、热量密集，身体在休息状态下很难消耗掉。如果实在想吃肉，可以选择蒸鱼、卤牛肉等健康烹饪方式的食物，既能满足口腹之欲又不会给身体带来负担。
不喝含糖饮料
奶茶、果汁、碳酸饮料虽然能解乏，但其中的糖分却非常高。一杯奶茶的糖分可能超过全天建议的摄入量。糖分摄入过多且未能被消耗的情况下，就等于在“储存脂肪”。建议换成柠檬水、淡茶或者干脆喝白开水。如果觉得白开水没有味道，可以泡两片苹果或黄瓜，既有香气又健康。
避免重口味夜宵
麻辣烫、烧烤、咸辣零食是很多人的夜宵首选，但这些食物盐分高，容易导致体重上升。过多的盐分摄入会让身体锁住更多水分，导致体重秤上的数字居高不下。如果晚上感到饥饿，可以选择原味坚果、无糖酸奶或者一小碗燕麦粥作为夜宵，既能饱腹又不会带来负担。
不要饿着肚子熬夜
有些人认为“晚上不吃就能瘦”，结果半夜饿得睡不着，反而选择吃饼干、泡面等高热食品。建议如果在睡前2小时感到饥饿，可以选择吃一个水煮蛋或半根香蕉作为夜宵。
避免躺着玩手机时吃东西
边刷手机边往嘴里塞零食是很多人的放松方式。但躺着吃东西会让大脑对饱腹感的反应变得迟钝，导致不知不觉吃多。建议将“吃东西”和“休息”分开进行：坐在餐桌前专心吃完晚餐后再躺下休息。这样不仅能让身体更舒服，还有助于控制体重。
不要将水果当饭吃
晚上适量吃水果是比如半个苹果或几颗草莓等。但有些人用大量水果代替晚饭可能导致适得其反的效果。某些水果如西瓜等糖分较高且热量不低。虽然水果可以吃，但要适量，并避免选择糖分过高的类型如荔枝、榴莲等。晚上建议选择小番茄、蓝莓等水果作为夜宵的一种选择。改变晚上习惯不需要大动干戈，比如把晚餐换成更健康的食物搭配或者调整一下用餐习惯等等。坚持这些小细节的变化会使身体自然地发生变化并取得成效。让我们迈向健康的第一步从调整生活习惯开始吧！
