五月的樱桃饱满红润，枇杷熟透呈金黄；六月杨梅酸甜可口，荔枝鲜嫩。七月的龙眼挂满枝头，西瓜成为解暑佳品。如何享受这些营养丰富、口感极佳的水果并吃出健康呢？这里有一份贴心的水果食用指南：
尽管山楂的含糖量高达22%，超过了西瓜的6%，但山楂的甜度却不及西瓜，这其中的原因是什么呢？实际上，水果的甜度是由糖的种类和比例决定的。果糖的甜度是蔗糖的1.7倍，而在西瓜中，果糖的比例较高，而在山楂中则较低，因此西瓜的口感更甜。
为了保持健康，在选择水果时，建议优先选择低糖、低GI（血糖生成指数）、低GL（血糖负荷）的“三低”水果，比如草莓、蓝莓、李子、杨桃等。尽管这些水果属于“三低”类别，但同样不宜过量食用。
根据《居民膳食指南（2022）》的建议，不同人群每日的水果摄入量应有所不同。幼儿及儿童的每日水果摄入量约为一个鸡蛋大小（约50克），每天1-2次；成年人每日的水果摄入量大约为一个拳头大小（约200克），加上一捧莓果（约150克），全天总量约350克。对于需要控糖或减肥的人群，每日水果摄入量可以控制在约一个拳头大小或一个捧莓果的重量。
那么，什么时候吃水果更为合适呢？对于健康人群来说，建议在两餐之间食用。对于需要控糖的人群，可以在餐后2-3小时或餐前半小时食用，并搭配10克坚果，这样可以避免血糖高峰叠加，同时减缓血糖上升速度。特别提醒，儿童和老人在餐前应谨慎食用水果，以免影响正餐。山楂和柿子等水果含有鞣酸，空腹食用可能会引发胃痛，甚至形成胃结石。
建议直接食用水果，以保留完整的膳食纤维。例如，连皮吃苹果可以增加多酚含量达30%。虽然有些人更喜欢喝果汁，但榨汁会损失约50%的维生素C，并且糖分吸收速度会提升三倍。如果有制作水果饮品的需要，可以选择“破壁”方式，比如用蓝莓、猕猴桃等带籽水果制作奶昔，既能保留营养，又能延缓升糖。
