1. 平板支撑（Plank）
– 平板支撑是一种全身性的锻炼，主要针对核心肌群，包括腹部、背部和肌肉。
– 开始时，你可以采取俯卧撑的姿势，但双手要放在肩膀正下方，肘部呈90度角。
– 保持身体成一条直线，腹部紧绷，不要翘起或下沉。
– 保持这个姿势20秒至1分钟，然后休息一下，重复进行。
2. 深蹲（Squat）
– 深蹲是锻炼力量的经典动作，对大腿前侧的股四头肌、后侧的股二头肌以及臀大肌都有良好的锻炼效果。
– 站立时双脚与肩同宽，脚尖略微指向外侧。
– 下蹲时膝盖不超过脚尖，向后下沉，但不要弓腰。
– 保持这个姿势20秒至1分钟，然后慢慢站起。
3. 俯卧撑（Push-up）
– 俯卧撑是一种非常基础的锻炼方式，能够有效锻炼胸肌、三头肌、肩膀和手臂的肌肉。
– 平躺在地上，手掌放在肩膀宽度的位置，手指朝前。
– 从地面抬起身体直到胸部接近或触碰到地面，然后缓慢下降回到起始位置。
– 每组做8-15次，共做3-5组。
这三个动作都是非常基础且有效的等长运动，它们不需要任何器械，也不需要特别的场地。初学者可以从简单的动作开始，随着体能的提升逐渐增加难度。记得在锻炼过程中保持正确的姿势，避免受伤。如果你是初学者，建议在专业教练的指导下进行训练，以确保动作的正确性和安全性。
